Drevorubač na kladke je diagonálny rotačný pohyb, pri ktorom ťaháte rukoväť kladky šikmo cez telo, podobne ako pri seknutí sekerou. Posilňuje šikmé brušné svaly a učí prenášať silu z nôh cez trup, čo sa hodí pri športe. Drevorubač je obľúbený u športovcov, ktorí potrebujú silnú rotáciu, napríklad v golfe, tenise či bojových športoch. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť cable woodchopper: postup krok za krokom
- Nastavte kladku vysoko a postavte sa bokom k nej, nohy na šírku ramien.
- Uchopte rukoväť oboma rukami nad ramenom.
- S výdychom ťahajte rukoväť šikmo nadol cez telo k opačnému kolenu a otáčajte trup.
- S nádychom sa pomaly vráťte.
Aké svaly zapája cable woodchopper
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Priamy brušný sval
- Predný deltový sval
Pracujú šikmé brušné svaly, pomáha priamy brušný sval a ramená.
Šikmé brušné svaly otáčajú trup, sila sa prenáša z nôh cez boky do rúk.
Najčastejšie chyby pri cviku cable woodchopper
Ťahanie rukami
Ruky len držia rukoväť.
Rotácia len v krížoch
Otáčajú sa aj boky a chodidlá.
Ťažké závažie
Zvoľte kontrolovateľnú váhu.
Zaguľatený chrbát
Chrbát je rovný.
Pohyb rukami
Pohyb z trupu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable woodchopper
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Pracujte so strednou váhou a kontrolovaným tempom.
Zhora nadol vs. zdola nahor
Zhora nadol zaťaží šikmé svaly pri ťahu dole, zdola nahor pri ťahu hore. Oba smery sa dopĺňajú.
Striedajte ich v rôznych tréningoch.
Zhora nadol alebo zdola nahor
Kladka zhora a ťah šikmo nadol je klasický drevorubač. Kladka zdola a ťah šikmo nahor zaťaží šikmé svaly v opačnom smere.
Oba varianty je vhodné striedať.
Varianty a alternatívy cviku cable woodchopper
Antirotačný variant je Pallof press, bez kladky ruské twisty.
S gumou zvládnete drevorubača aj doma.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých a športovcov.
Časté otázky o cviku cable woodchopper
Zhora nadol alebo zdola nahor?
Oba smery sú správne a dajú sa striedať.
Môžem použiť gumu?
Áno, guma uchytená vysoko funguje ako kladka.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Stredné. Trup sa má otáčať kontrolovane, bez švihu rukami.
Koľko sérií robiť?
3 série po 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Je drevorubač vhodný pre začiatočníkov?
S ľahkou váhou áno. Je to bezpečný cvik, ak sa pohyb robí trupom a bokmi.