Bočný plank s unožením je bočný plank, v ktorom zdvíhate hornú nohu. Naraz posilní stredný sedací sval aj šikmé brušné svaly a je náročnejší ako obyčajný bočný plank. Bočný plank s unožením spája dva cviky do jedného: posilní šikmé brušné svaly aj boky a je náročnejší ako obyčajný bočný plank. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť side plank leg raise: postup krok za krokom
- Zaujmite bočný plank na lakti.
- Telo je v rovnej línii.
- S výdychom zdvihnite hornú nohu.
- Pomaly ju spustite, boky zostávajú hore.
Aké svaly zapája side plank leg raise
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Priečny brušný sval
Pracuje stredný sedací sval a šikmé brušné svaly, pomáha priečny brušný sval.
Spodná strana tela drží plank (šikmé svaly, stredný sedací sval), horná noha unožuje (stredný sedací sval druhej strany).
Najčastejšie chyby pri cviku side plank leg raise
Klesajúce boky
Boky sú hore.
Rotácia trupu
Trup je kolmo.
Švih nohou
Pomalý pohyb.
Rýchle kopanie
Pomaly.
Hlava visí
Hlava v predĺžení chrbtice.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku side plank leg raise
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú stranu.
Pridávajte opakovania.
Prečo kombinovať plank a unoženie
Spojením dvoch cvikov ušetríte čas a trénujete stabilitu aj silu bokov naraz.
Je to obľúbený cvik v kruhových tréningoch.
Ako postupovať
Začnite bočným plankom na kolene, potom bočným plankom s vystretými nohami. Až potom pridajte unožovanie hornej nohy, najprv v malom rozsahu.
Keď zvládnete 12 opakovaní na každú stranu, pridajte gumu nad kolená alebo pomalé tempo s výdržou hore.
Čo cvik posilní
Spodná strana drží celé telo, takže pracujú šikmé brušné svaly a stredný sedací sval opornej strany. Horná noha unožuje a trénuje boky druhej strany. Jeden cvik tak posilní stred tela aj boky naraz.
Varianty a alternatívy cviku side plank leg raise
Ľahší variant je bočný plank, na boky unožovanie v ľahu na boku.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých.
Časté otázky o cviku side plank leg raise
Na čo je dobrý?
Spája tréning bokov a stredu tela.
Ako ho zľahčiť?
Oprite sa o spodné koleno.
Koľko opakovaní robiť?
8 až 12 na každú stranu v 2 až 3 sériách. Ak trup začne klesať, sériu ukončite.
Ako cvik zľahčiť?
Oprite sa o spodné koleno namiesto chodidla. Páka sa skráti a sústredíte sa na zdvíhanie hornej nohy.
Je bočný plank s unožením náročný?
Áno, patrí medzi ťažšie cviky na boky a stred tela. Najprv zvládnite 30 sekúnd klasického bočného planku.