Plank s dotykom ramena je plank na vystretých rukách, pri ktorom striedavo dvíhate jednu ruku a dotýkate sa opačného ramena. Úlohou je udržať panvu bez rotácie, takže výborne posilňuje šikmé a priečne brušné svaly. Plank s dotykom ramena pridáva do klasického planku pohyb a odpor proti rotácii, takže je náročnejší a viac zapája šikmé brušné svaly. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť shoulder taps: postup krok za krokom
- Zaujmite polohu kliku s rukami pod ramenami a nohami na šírku bokov.
- Spevnite brucho a zadok.
- Pomaly zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena.
- Vráťte ruku a vymeňte strany, boky sa nehýbu.
Aké svaly zapája shoulder taps
Hlavné svaly
- Priečny brušný sval
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Priamy brušný sval
Pracuje priečny brušný sval a šikmé brušné svaly, pomáhajú ramená a priamy brušný sval.
Keď zdvihnete jednu ruku, telo sa chce otočiť. Šikmé brušné svaly a priečny brušný sval tomu bránia, čím sa posilňujú.
Najčastejšie chyby pri cviku shoulder taps
Kývanie bokmi
Boky zostávajú v pokoji.
Rýchle tempo
Pomalé dotyky sú náročnejšie a účinnejšie.
Prepadnutý driek
Telo je rovné.
Ruky príliš široko
Ruky sú pod ramenami.
Zadok hore
Telo v rovnej línii.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku shoulder taps
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 16 až 30 dotykov spolu.
Robte pomaly a kontrolovane.
Prečo antirotácia
V bežnom živote aj v športe musí stred tela často brániť nechcenej rotácii, napríklad pri nosení tašky v jednej ruke. Plank s dotykom ramena trénuje presne túto schopnosť.
Je to bezpečnejšie ako mnohé rotačné cviky.
Prečo dotyky ramien
Pri zdvihnutí jednej ruky sa telo snaží otočiť. Brucho a šikmé svaly musia tomu zabrániť. Tak cvik trénuje antirotačnú silu stredu tela.
Zároveň posilňuje ramená a hrudník, ktoré nesú váhu tela.
Varianty a alternatívy cviku shoulder taps
Statický variant je plank, dynamickejší horolezec. Na antirotáciu poslúži aj Pallof press.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov, ktorí zvládnu plank aspoň 30 sekúnd.
Časté otázky o cviku shoulder taps
Prečo sa nesmú hýbať boky?
Odpor proti rotácii je to, čo posilňuje stred tela.
Ako cvik zľahčiť?
Robte ho na kolenách alebo s rukami na lavičke.
Koľko dotykov robiť?
16 až 30 spolu v 3 sériách. Pomalé tempo je dôležitejšie ako počet.
Ako cvik zľahčiť?
Na kolenách alebo s nohami širšie od seba. Široký postoj zvyšuje stabilitu.
Ako dotyky ramien sťažiť?
Užší postoj nôh, pomalšie tempo alebo zdvihnuté nohy na lavičke.