Bicykel je cvik na brucho, pri ktorom v ľahu striedavo priťahujete lakeť k opačnému kolenu, akoby ste šliapali do pedálov. Zapája šikmé aj priamy brušný sval a zvládnete ho doma bez náradia. Bicykel je jeden z najpopulárnejších cvikov na brucho doma a zapája priamy aj šikmé brušné svaly naraz. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť bicycle crunches: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, ruky dajte k spánkom a zdvihnite lopatky.
- Zdvihnite nohy s kolenami nad bokmi.
- Pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a vystrite pravú nohu.
- Vymeňte strany v plynulom pohybe.
Aké svaly zapája bicycle crunches
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
- Priamy brušný sval
Pomocné svaly
- Flexory bedrového kĺbu
Pracujú šikmé brušné svaly a priamy brušný sval, pomáhajú flexory bedrového kĺbu.
Pri priťahovaní lakťa k opačnému kolenu pracujú šikmé brušné svaly, zdvihnuté lopatky udržiavajú v práci priamy brušný sval.
Najčastejšie chyby pri cviku bicycle crunches
Ťahanie za krk
Ruky len ležia pri spánkoch.
Rýchle tempo
Pomaly a s rotáciou.
Odlepený driek
Driek zostáva pri zemi.
Lopatky na zemi
Lopatky sú zdvihnuté.
Nohy nízko
Nohy nad zemou podľa sily brucha.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku bicycle crunches
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 20 až 30 opakovaní spolu.
Robte pomaly a kontrolovane.
Bicykel vs. ruské twisty
Bicykel je v ľahu a viac zapája priamy brušný sval. Ruské twisty sú v sede a viac sa sústreďujú na rotáciu.
Kombinácia oboch je dobrá.
Ako bicykel robiť správne
Lopatky sú nad zemou a lakte smerujú do strán. Pri rotácii sa otáča trup, nie len lakte.
Nohu, ktorá nie je pri hrudníku, vystierajte nízko nad zemou.
Varianty a alternatívy cviku bicycle crunches
Podobné cviky sú ruské twisty a dotyky piat, statický variant bočný plank.
Statický cvik na šikmé svaly je bočný plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku bicycle crunches
Je bicykel dobrý cvik na brucho?
Áno, zapája priamy aj šikmé brušné svaly.
Koľko opakovaní?
20 až 30 kontrolovaných v sérii.
Koľko opakovaní robiť?
20 až 30 spolu v 3 sériách. Počítajte každý dotyk lakťa ku kolenu.
Rýchlo alebo pomaly?
Pomaly. Pri rýchlom tempe sa pohyb zmení na mávanie rukami a brucho pracuje menej.
Je bicykel účinný?
Áno, štúdie ho radia medzi najúčinnejšie cviky na priamy aj šikmé brušné svaly.