Mŕtvy ťah s vystretými nohami je variant mŕtveho ťahu so zamknutými alebo takmer zamknutými kolenami. Činka zvyčajne začína zo zeme alebo ide až k nej. Hamstringy sa natiahnu ešte viac ako pri rumunskom mŕtvom ťahu. Je to variant pre tých, ktorí chcú zadné stehná natiahnuť ešte viac ako pri rumunskom mŕtvom ťahu. Vyžaduje dobrú pohyblivosť a ľahšiu váhu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadné stehná.
Ako správne robiť stiff-leg deadlift: postup krok za krokom
- Postavte sa k činke s chodidlami na šírku bokov.
- Kolená len minimálne pokrčte.
- Predkloňte sa s rovným chrbtom a uchopte činku.
- Vzpriamte sa vytlačením bokov dopredu a kontrolovane činku spustite.
Aké svaly zapája stiff-leg deadlift
Hlavné svaly
- Hamstringy
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
- Vzpriamovače chrbtice
Pracujú hamstringy, pomáhajú sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice.
Pri takmer vystretých kolenách sú hamstringy natiahnuté maximálne. Sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice pomáhajú pri vzpriamení.
Najčastejšie chyby pri cviku stiff-leg deadlift
Zaguľatený chrbát
Rovný chrbát je prvoradý.
Ťažká váha
Zvoľte ľahšiu váhu ako pri mŕtvom ťahu.
Rýchle spúšťanie
Pohyb je kontrolovaný.
Zamknuté kolená nárazom
Kolená len mierne pokrčené, nie zamknuté nárazom.
Činka ďaleko od nôh
Tesne popri nohách.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku stiff-leg deadlift
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Pracujte so strednou záťažou a pomalým spúšťaním.
Stiff-leg vs. rumunský mŕtvy ťah
Pri stiff-leg sú kolená vystretejšie a činka často ide až k zemi. Pri rumunskom sú kolená mierne pokrčené a činka sa zastaví pod kolenami.
Rumunský je pre väčšinu ľudí bezpečnejší.
S vystretými nohami vs. rumunský
Pri mŕtvom ťahu s vystretými nohami sú kolená takmer rovné a činka často začína zo zeme. Zadné stehná sú viac natiahnuté.
Rumunský mŕtvy ťah má kolená mierne pokrčené a začína v stoji. Je jednoduchší a pre väčšinu ľudí bezpečnejší.
Varianty a alternatívy cviku stiff-leg deadlift
Podobný je rumunský mŕtvy ťah, klasický variant mŕtvy ťah.
S jednou nohou poslúži jednonožný rumunský mŕtvy ťah.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých s dobrou pohyblivosťou zadných stehien.
Časté otázky o cviku stiff-leg deadlift
Rozdiel oproti RDL?
Kolená sú vystretejšie a činka často začína zo zeme.
Je to bezpečné?
S ľahkou váhou a rovným chrbtom áno.
Musí činka ísť až k zemi?
Nie, len tak nízko, kam vás pustí pohyblivosť pri rovnom chrbte. Mnohí ľudia skončia v polovici holení.
Koľko sérií robiť?
3 série po 8 až 12 opakovaní so strednou záťažou.
Je mŕtvy ťah s vystretými nohami nebezpečný?
S rovným chrbtom a primeranou váhou nie. Riziko vzniká, keď sa chrbát hrbí, aby činka dosiahla nižšie.