Concentration curl, po slovensky koncentrovaný zdvih, je izolovaný cvik na biceps, pri ktorom sedíte na lavičke a lakeť máte opretý o vnútornú stranu stehna. Opora znemožňuje akékoľvek pomáhanie trupom alebo ramenom, takže sa môžete plne sústrediť na prácu bicepsu, odtiaľ aj názov cviku. Zvládnete ho doma s jedinou jednoručkou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť concentration curl: postup krok za krokom
- Sadnite si na okraj lavičky s nohami od seba a mierne sa predkloňte.
- Uchopte jednoručku podhmatom a oprite zadnú časť nadlaktia o vnútornú stranu stehna. Ruka visí vystretá k podlahe.
- S výdychom zdvihnite jednoručku k ramenu. Nadlaktie zostáva opreté o stehno a trup sa nehýbe.
- V hornej polohe zatnite biceps a s nádychom pomaly spúšťajte jednoručku do vystretia lakťa.
Aké svaly zapája concentration curl
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, pomáhajú brachialis a svaly predlaktia. V často citovanej štúdii pre American Council on Exercise (2014) vykazoval koncentrovaný zdvih najvyššiu aktivitu bicepsu spomedzi ôsmich porovnávaných cvikov na biceps.
Najčastejšie chyby pri cviku concentration curl
Pomáhanie trupom
Ak sa pri zdvihu trup zakláňa, pomáhate si chrbtom. Trup držte v miernom predklone bez pohybu.
Lakeť mimo stehna
Keď sa lakeť odlepí od stehna, cvik stráca izolačný charakter. Nadlaktie musí zostať opreté počas celej série.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku concentration curl
Robte 3 série po 10 až 12 opakovaní na každú ruku s pauzou 60 sekúnd. Koncentrovaný zdvih sa hodí ako posledný cvik tréningu bicepsu.
Vrchol bicepsu: mýtus alebo nie
Koncentrovanému zdvihu sa často pripisuje schopnosť vytvarovať vrchol bicepsu. Tvar vrcholu však určuje najmä genetika, konkrétne dĺžka svalového bruška a šľachy, a žiadny cvik ho nezmení. Koncentrovaný zdvih môže biceps zväčšiť, a tým vrchol zvýrazniť, no rovnako to dokážu aj ostatné cviky na biceps.
Varianty a alternatívy cviku concentration curl
Podobnú izoláciu s väčšou záťažou ponúka bicepsový zdvih na Scottovej lavici. Natiahnutú polohu bicepsu využíva bicepsový zdvih na šikmej lavičke.
Doma môžete tréning doplniť kladivovými zdvihmi alebo bicepsovým zdvihom s gumou.
Pre koho je concentration curl vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a pre každého, kto chce cvičiť doma s jednou jednoručkou.