Vonkajšia rotácia ramena je cvik na rotátorovú manžetu, skupinu malých svalov, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. S lakťom pri tele otáčate predlaktie smerom von proti odporu gumy, kladky alebo ľahkej jednoručky. Často je súčasťou prevencie a rehabilitácie ramien. Rotátorová manžeta je skupina malých svalov, ktoré držia hlavicu ramennej kosti v kĺbe. Silná manžeta chráni ramená pri tlakoch a športe. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na ramená.
Ako správne robiť external rotation: postup krok za krokom
- Postavte sa bokom ku kladke alebo uchyteniu gumy a uchopte rukoväť vzdialenejšou rukou.
- Lakeť ohnite do pravého uhla a pritlačte ho k boku, napríklad so zloženým uterákom medzi lakťom a telom.
- S výdychom otáčajte predlaktie smerom von, lakeť zostáva pri tele.
- S nádychom ho pomaly vráťte.
Aké svaly zapája external rotation
Hlavné svaly
- Zadný deltový sval
Pomocné svaly
- Rombické svaly
Pracujú svaly rotátorovej manžety (najmä podhrebeňový a malý oblý sval) a zadná časť deltového svalu.
Pracujú najmä podhrebeňový sval a malý oblý sval. Sú to malé svaly, preto stačí veľmi ľahký odpor a vyšší počet opakovaní.
Najčastejšie chyby pri cviku external rotation
Odťahovanie lakťa
Lakeť zostáva pri tele.
Ťažká záťaž
Rotátorová manžeta sú malé svaly, stačí veľmi ľahký odpor.
Rotácia trupu
Pohyb robí len predlaktie.
Príliš veľký rozsah
Pohybujte sa len v pohodlnom rozsahu.
Rýchly pohyb
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku external rotation
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 2 až 3 série po 12 až 20 opakovaní, napríklad ako rozcvičku pred tlakmi.
Robte ho ako rozcvičku pred tréningom horného tela alebo ako samostatný cvik pre zdravé ramená.
S gumou, kladkou alebo jednoručkou
Guma a kladka odporujú v stoji vodorovne, jednoručka v ľahu na boku. Všetky varianty posilnia rotátorovú manžetu.
Doma je najjednoduchšia guma.
S gumou, kladkou alebo jednoručkou
S gumou alebo kladkou cvik robíte v stoji s lakťom pri tele. S jednoručkou v ľahu na boku. Všetky varianty sú účinné.
Pod lakeť si môžete dať zrolovaný uterák, ktorý udrží správnu polohu ruky.
Varianty a alternatívy cviku external rotation
Rotátorovú manžetu zapája aj face pull. Na zadné ramená ho dopĺňa roztiahnutie gumy pred telom.
Pre zdravé ramená ho dopĺňa aj upažovanie v predklone.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého, kto chce zdravé ramená, a najmä pre ľudí, ktorí veľa tlačia nad hlavu.
Je vhodná aj ako súčasť rehabilitácie ramien po konzultácii s fyzioterapeutom.
Časté otázky o cviku external rotation
Pomôže vonkajšia rotácia pri bolesti ramena?
Je častou súčasťou rehabilitácie, no pri bolesti by ste mali najprv navštíviť fyzioterapeuta.
Akú záťaž zvoliť?
Veľmi ľahkú, napríklad najslabšiu gumu alebo 1 až 3 kg jednoručku.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 20 v 2 až 3 sériách. Používajte veľmi ľahkú záťaž, rotátory ramena sú malé svaly.
Ako často vonkajšiu rotáciu robiť?
2 až 3-krát týždenne ako súčasť rozcvičky alebo na konci tréningu hornej časti tela.
Pomôže pri bolesti ramena?
Môže byť súčasťou rehabilitácie, no pri bolesti najprv navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, aby určili príčinu.