Úklony s jednoručkou v stoji sú jednoduchý cvik, pri ktorom sa s jednoručkou v jednej ruke ukláňate do strany a vraciate späť. Posilňujú šikmé brušné svaly na strane opačnej k jednoručke. Úklony s jednoručkou sú jednoduchý cvik na šikmé svaly a štvorhranný bedrový sval, ktoré pomáhajú stabilizovať trup. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť dumbbell side bend: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkou v jednej ruke.
- Pomaly sa ukloňte smerom k jednoručke.
- S výdychom sa šikmými svalmi opačnej strany vzpriamte.
- Po sérii vymeňte ruku.
Aké svaly zapája dumbbell side bend
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Vzpriamovače chrbtice
Pracujú šikmé brušné svaly, pomáhajú vzpriamovače chrbtice.
Najčastejšie chyby pri cviku dumbbell side bend
Predklon
Pohyb je len do strany.
Dve jednoručky
S jednoručkou v každej ruke sa záťaž vyrovná a cvik stráca zmysel.
Rýchly pohyb
Kontrolované tempo.
Príliš ťažká jednoručka
Pohyb je kontrolovaný.
Ruka na hlave
Voľná ruka môže byť na boku.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku dumbbell side bend
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú stranu.
Pracujte so strednou váhou.
Rozšíria úklony pás?
Bežný tréning šikmých svalov pás opticky nerozšíri. Svaly sa síce posilnia, no ich objem rastie len mierne.
Tuk v páse ovplyvňuje najmä strava.
Rozšíria úklony pás?
Častý mýtus hovorí, že úklony so záťažou rozšíria pás. Šikmé svaly sú relatívne malé a pri bežnom tréningu sa výrazne nezväčšia.
Úklony pomôžu posilniť bočnú časť stredu tela, ktorá stabilizuje chrbticu.
Ako robiť úklon správne
Stojte vzpriamene, jednoručku držte pri boku. Úklon ide len do strany, nie dopredu ani dozadu. Vráťte sa do stoja stiahnutím šikmých svalov opačnej strany.
Varianty a alternatívy cviku dumbbell side bend
Podobne pôsobí farmárska chôdza s jednou činkou a bočný plank.
Statický cvik je bočný plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku dumbbell side bend
Zväčšia úklony pás?
Mierne posilnenie šikmých svalov pás opticky nerozšíri.
Ktoré svaly pracujú?
Najmä šikmé svaly na strane bez jednoručky.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 15 na každú stranu v 3 sériách. Pohyb robte pomaly.
Akú váhu zvoliť?
Strednú, s ktorou udržíte trup v jednej rovine. Ťažké váhy nie sú potrebné.
Mám držať dve jednoručky?
Nie, len jednu. Dve jednoručky sa vyvažujú a cvik stratí účinok.