Pallof press je antirotačný cvik, pri ktorom stojíte bokom ku kladke a vytláčate rukoväť pred telo bez toho, aby sa trup vytočil. Brucho tu nerobí pohyb, ale bráni mu. Výborne posilňuje stred tela a je šetrný k chrbtu. Pallof press je jeden z najlepších cvikov na stabilitu trupu, ktorý odporúčajú silový tréneri aj fyzioterapeuti. Je šetrný k chrbtu a dá sa robiť s kladkou aj s gumou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť Pallof press: postup krok za krokom
- Nastavte kladku do výšky hrudníka a postavte sa bokom k nej.
- Uchopte rukoväť oboma rukami pri hrudníku a urobte krok od kladky.
- Spevnite brucho a s výdychom vytlačte rukoväť pred telo.
- Na 2 sekundy zastavte, trup sa nevytáča, a vráťte ruky k hrudníku.
Aké svaly zapája Pallof press
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
- Priečny brušný sval
Pomocné svaly
- Priamy brušný sval
Pracujú šikmé brušné svaly a priečny brušný sval, pomáha priamy brušný sval.
Kladka ťahá trup do strany a šikmé a priečne brušné svaly tomu bránia. Čím ďalej od tela držíte rukoväť, tým je páka dlhšia a cvik ťažší.
Najčastejšie chyby pri cviku Pallof press
Vytáčanie trupu
Trup zostáva čelom dopredu.
Prehnutý driek
Spevnite brucho a zadok.
Ťažké závažie
Zvoľte kontrolovateľnú váhu.
Ruky príliš vysoko
Rukoväť je vo výške hrudníka.
Rýchly pohyb
Pomaly s výdržou.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Pallof press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Pridávajte čas výdrže alebo vzdialenosť od kladky.
Varianty Pallof pressu
| Variant | Čo sa mení |
|---|---|
| v stoji | klasický |
| v kľaku | viac stability |
| v polkľaku | viac pracuje stred tela |
| s výdržou | dlhšie napätie |
Začnite v stoji alebo v kľaku a postupne pridávajte náročnosť.
Čo je antirotácia
Pri Pallofovom tlaku kladka ťahá telo do strany a brucho tomu odoláva. Tento typ sily je dôležitý pri behu, športe aj zdvíhaní bremien.
Fyzioterapeuti ho preto odporúčajú ako bezpečný cvik pre chrbát.
Varianty a alternatívy cviku Pallof press
Rotačný variant je drevorubač na kladke, podobný stabilizačný cvik plank s dotykom ramena.
Statický cvik na šikmé svaly je bočný plank.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého, aj pre ľudí s citlivým chrbtom.
Časté otázky o cviku Pallof press
Prečo antirotácia?
Schopnosť brániť rotácii chráni chrbticu pri športe aj v bežnom živote.
Môžem ho robiť doma?
Áno, s gumou uchytenou na kľučke dverí.
Koľko opakovaní robiť?
10 až 12 na každú stranu v 3 sériách. Na konci tlaku vydržte 2 sekundy.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Stredné. Trup sa nesmie otáčať ku kladke.
Je Pallofov tlak lepší ako ruské twisty?
Pre chrbát je bezpečnejší, pretože brucho bráni rotácii namiesto toho, aby ju robilo.