Dotyky piat sú jednoduchý cvik na šikmé brušné svaly. V ľahu so zdvihnutými lopatkami striedavo naťahujete ruku k päte na tej istej strane. Zvládne ho aj začiatočník. Dotyky piat sú jednoduchý cvik na šikmé brušné svaly, ideálny pre začiatočníkov a domáci tréning. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na bočné brucho.
Ako správne robiť heel taps: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem.
- Zdvihnite lopatky od zeme, ruky sú pozdĺž tela.
- Ukloňte sa doprava a dotknite sa pravej päty.
- Vráťte sa do stredu a dotknite sa ľavej päty.
Aké svaly zapája heel taps
Hlavné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
- Priamy brušný sval
Pracujú šikmé brušné svaly, pomáha priamy brušný sval.
Úklon do strany zapája šikmé brušné svaly, zdvihnuté lopatky priamy brušný sval.
Najčastejšie chyby pri cviku heel taps
Položené lopatky
Lopatky sú zdvihnuté.
Ťahanie krkom
Krk je uvoľnený.
Rýchle tempo
Kontrolovaný pohyb.
Pohyb len rukou
Ukloňte celý trup.
Rýchle tempo
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku heel taps
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 20 až 30 dotykov spolu.
Keď sú ľahké, prejdite na bicykel alebo bočný plank.
Pre koho sú dotyky piat najvhodnejšie
Sú ideálne pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa vracajú po pauze. Pokročilým poslúžia ako súčasť kruhového tréningu.
Pre väčší rast šikmých svalov sú vhodnejšie náročnejšie cviky.
Ako cvik robiť správne
Lopatky sú celý čas nad zemou, hlava uvoľnená. Pohyb ide do strán, nie hore a dole.
Ruky sú vystreté a siahajú k pätám. Brucho je stiahnuté počas celej série.
Komu sa hodia
Dotyky piat sú vhodné pre začiatočníkov, ženy po pôrode (po konzultácii) a pre domáci tréning. Sú jednoduchým začiatkom pred ťažšími cvikmi na šikmé svaly, ako sú ruské twisty.
Varianty a alternatívy cviku heel taps
Podobné cviky sú bicykel a ruské twisty.
Ťažší cvik je drevorubač na kladke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov.
Časté otázky o cviku heel taps
Sú dotyky piat účinné?
Pre začiatočníkov áno, pokročilí potrebujú náročnejšie cviky.
Ako ich sťažiť?
Posuňte chodidlá ďalej od zadku.
Koľko opakovaní robiť?
20 až 30 spolu v 3 sériách. Počítajte každý dotyk.
Sú dotyky piat účinné?
Pre začiatočníkov áno. Jemne posilnia šikmé brušné svaly bez záťaže chrbta.
Ako ich sťažiť?
Posuňte chodidlá ďalej od zadku, čím predĺžite pohyb, alebo spomaľte tempo.