Incline dumbbell curl: ako ho správne robiť

Incline dumbbell curl, po slovensky bicepsový zdvih na šikmej lavičke, je variant bicepsového zdvihu s jednoručkami, pri ktorom sedíte opretí o šikmú lavičku a ruky vám visia za telom. Táto poloha natiahne dlhú hlavu bicepsu cez ramenný kĺb ešte pred začiatkom pohybu, takže sval pracuje v celom rozsahu vrátane najnáročnejšej natiahnutej časti. Práve preto patrí medzi najúčinnejšie cviky na rast bicepsu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.

Ako správne robiť incline dumbbell curl: postup krok za krokom

1. Nastavte operadlo lavičky na uhol približne 45 až 60 stupňov a sadnite si s chrbtom a hlavou opretými.
2. Uchopte jednoručky podhmatom a nechajte ruky voľne visieť kolmo k podlahe, za líniou tela. Lakte sú úplne vystreté.
3. S výdychom ohnite lakte a zdvihnite jednoručky k ramenám. Nadlaktia zostávajú na mieste a lakte sa neposúvajú dopredu.
4. V hornej polohe zatnite biceps a s nádychom pomaly spúšťajte jednoručky späť do úplného vystretia.

Aké svaly zapája incline dumbbell curl

Hlavnú prácu robí biceps a vďaka polohe rúk za telom najmä jeho dlhá hlava, ktorá tvorí vonkajšiu časť svalu a pri pohľade spredu jeho vrchol. Pomáhajú brachialis a svaly predlaktia, ktoré držia jednoručky.

Výskumy posledných rokov opakovane ukazujú, že svaly rastú najlepšie vtedy, keď pracujú aj v natiahnutej polohe. Pri zdvihu na šikmej lavičke je biceps najviac natiahnutý na začiatku pohybu, a preto ide o jeden z najúčinnejších izolovaných cvikov na jeho rast.

Najčastejšie chyby pri cviku incline dumbbell curl

Lakte sa posúvajú dopredu

Keď sa v hornej fáze lakte vysúvajú dopredu, ruky sa dostávajú pred telo a prichádzate o hlavnú výhodu cviku. Nadlaktia držte kolmo k podlahe počas celého pohybu.

Príliš ťažké jednoručky

S ťažkou váhou sa hlava a ramená začnú dvíhať z lavičky a cvik sa zmení na švih. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete celý rozsah pohybu pod kontrolou.

Neúplné spúšťanie

Ak jednoručky nespustíte do úplného vystretia lakťov, prichádzate o najcennejšiu natiahnutú fázu. Každé opakovanie začnite s rovnými rukami.

Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku incline dumbbell curl

Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Cvik sa výborne hodí ako prvý alebo druhý cvik na biceps, kým máte dostatok síl na kontrolovanú techniku.

Aký uhol lavičky zvoliť

Najčastejšie sa odporúča uhol 45 až 60 stupňov. Čím je lavička sklopenejšia, tým viac sa biceps natiahne, no zároveň rastú nároky na pohyblivosť a ramená. Ak cítite nepríjemný ťah v prednej časti ramena, zvýšte uhol na 60 stupňov alebo viac.

Varianty a alternatívy cviku incline dumbbell curl

Doma bez lavičky poslúži klasický bicepsový zdvih s jednoručkami alebo kladivové zdvihy. Vo fitku sú vhodnými doplnkami bicepsový zdvih na Scottovej lavici, ktorý viac zaťaží krátku hlavu, a bicepsový zdvih na kladke.

Ak chcete biceps zaťažiť väčšou váhou, siahnite po bicepsovom zdvihu s veľkou činkou.

Pre koho je incline dumbbell curl vhodný

Cvik je vhodný pre stredne pokročilých, ktorí chcú cielene rozvinúť dlhú hlavu bicepsu. Ľudia s bolesťou prednej časti ramena by mali zvoliť vyšší uhol lavičky alebo iný cvik.

Časté otázky o cviku incline dumbbell curl