Predpažovanie na kladke je variant predpažovania so spodnou kladkou. Kladka udržiava napätie v celom pohybe, aj v spodnej časti, kde jednoručky takmer nepôsobia. Je to izolovaný doplnok, ktorý sa hodí na koniec tréningu ramien, keď chcete prednú časť deltového svalu dôkladne unaviť. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť cable front raise: postup krok za krokom
- Postavte sa chrbtom ku kladke a uchopte rukoväť medzi nohami alebo vedľa tela.
- Lakeť mierne pokrčte a spevnite stred tela.
- S výdychom dvíhajte rukoväť pred telom do výšky ramien.
- S nádychom ju pomaly spustite.
Aké svaly zapája cable front raise
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Prsné svaly
Pracuje predná časť deltového svalu, pomáha horná časť prsného svalu.
Kladka udržiava napätie aj v spodnej časti pohybu pri stehnách, kde je pri jednoručkách odpor takmer nulový.
Najčastejšie chyby pri cviku cable front raise
Švih
Pohyb je plynulý, bez zapojenia trupu.
Príliš vysoko
Dvíhajte len po úroveň ramien.
Ťažké závažie
Stačí ľahké závažie.
Ťahanie trupu dozadu
Stojte pevne.
Zdvíhanie ramien k ušiam
Ramená držte dole.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable front raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Stačia 2 až 3 série s ľahkou váhou.
Jednou rukou alebo oboma
Jednoručný variant uľahčí sústredenie na rameno, s lanom oboma rukami je cvik stabilnejší.
Oba varianty sú správne.
Prečo kladka namiesto jednoručiek
Pri jednoručkách je odpor v spodnej polohe takmer nulový a najväčší na vrchu. Kladka ťahá šikmo dozadu, takže sval pracuje v celom rozsahu.
Môžete použiť rovnú tyč, lano alebo jednu rukoväť a robiť cvik každou rukou zvlášť.
Varianty a alternatívy cviku cable front raise
S jednoručkami robte predpažovanie s jednoručkami, tlakový cvik na predné ramená je tlak s jednoručkami nad hlavu.
Bez kladky poslúži predpažovanie s kotúčom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých ako doplnok.
Časté otázky o cviku cable front raise
Kladka alebo jednoručky?
Kladka udržiava napätie aj dole, jednoručky viac hore. Oba varianty sú dobré.
Môžem použiť lano?
Áno, s lanom sa cvik robí oboma rukami naraz.
Koľko by mala vážiť záťaž?
Ľahko. Napätie kladky je konštantné, takže už malá záťaž je náročná. Začnite najľahším stupňom a pridávajte, keď zvládnete 15 opakovaní.
Kedy predpažovanie na kladke robiť?
Na konci tréningu ramien alebo hrudníka, po tlakoch. Ako izolovaný cvik nemá byť na začiatku tréningu.
Potrebujem ho v tréningu?
Len ak predné ramená zaostávajú. Väčšina ľudí ich dostatočne zaťaží tlakmi, preto je to skôr doplnkový cvik.