Military press, po slovensky tlak s veľkou činkou nad hlavu, je základný silový cvik na ramená. V stoji tlačíte činku z hornej časti hrudníka nad hlavu, pričom pracujú predné ramená, triceps aj celý stred tela, ktorý drží telo pevné. Poznáte ho aj ako overhead press alebo OHP. Kedysi bol súčasťou olympijského vzpierania a dodnes je považovaný za jeden z najlepších testov sily horného tela. Učí aj spevniť celé telo, pretože v stoji musíte udržať veľkú váhu nad hlavou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť military press: postup krok za krokom
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku si položte na hornú časť hrudníka, úchop je o niečo širší ako ramená.
- Lakte sú mierne pred činkou, zápästia rovno nad predlaktiami.
- Spevnite brucho a sedacie svaly, aby sa neprehýbal driek.
- S výdychom tlačte činku nahor, hlavu jemne odtiahnite dozadu, aby prešla popri tvári.
- V hornej polohe dostaňte činku nad stred hlavy a s nádychom ju pomaly vráťte na hrudník.
Aké svaly zapája military press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Bočný deltový sval
- Triceps
- Trapézový sval
- Priamy brušný sval
Hlavnú prácu robí predná časť deltového svalu, výrazne pomáha bočná časť a triceps. Horná časť trapézov dvíha lopatky a brušné svaly s vzpriamovačmi držia trup.
Na začiatku pohybu, keď je činka na hrudníku, pracujú viac predné ramená a horná časť pŕs. Nad hlavou preberá väčšiu časť práce triceps a trapézy, ktoré dvíhajú lopatky a stabilizujú ramená.
Najčastejšie chyby pri cviku military press
Prehnutý driek
Záklon trupu mení cvik na šikmý tlak a zaťažuje kríže. Spevnite zadok a brucho.
Činka ide ďaleko pred telom
Tlačte činku tesne popri tvári a na vrchu nad hlavu, nie pred ňu.
Široký úchop
Príliš široký úchop skracuje rozsah a zaťažuje ramená.
Lakte za činkou
Ak sú lakte za činkou, tlak je neefektívny. Držte ich mierne pred ňou.
Zakláňanie hlavy dozadu
Hlavu len jemne odtiahnite, aby činka prešla, a hneď ju vráťte pod činku.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku military press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 5 sérií po 4 až 8 opakovaní s pauzou 2 až 3 minúty.
Tlak nad hlavu postupuje pomalšie ako bench press. Pridávajte váhu po 1 až 2,5 kg, prípadne najprv opakovania.
V stoji alebo v sede
V stoji musí celé telo stabilizovať činku, pracuje viac stred tela aj nohy a cvik je funkčnejší. V sede s opierkou zvládnete o niečo väčšiu váhu a odľahčíte driek.
Ak máte problémy so spodným chrbtom, začnite v sede alebo s jednoručkami.
Military press vs. tlak s jednoručkami
Činka umožní väčšiu záťaž a jednoduchšie sledovanie pokroku. Jednoručky dovoľujú prirodzenejšiu dráhu a každá ruka pracuje samostatne.
Pre väčšinu ľudí je dobré mať oba cviky v tréningu v rôznych obdobiach.
V stoji alebo v sede
V stoji musí celé telo držať činku nad hlavou, takže pracuje aj brucho, zadok a nohy. V sede s opierkou zvládnete o niečo väčšiu váhu a viac sa sústredíte na ramená.
Ak vás pri tlaku v stoji bolí spodný chrbát, skúste sedací variant s opierkou a potom sa k stoju postupne vráťte.
Varianty a alternatívy cviku military press
V sede s jednoručkami robte tlak s jednoručkami nad hlavu, s vedenou dráhou tlak nad hlavu na Smithovom stroji. S pomocou nôh zvládnete väčšiu váhu pri push presse, bez činky poslúžia pike kliky.
Ak vás tlak nad hlavu bolí, šetrnejšia je landmine tlak. Bezpečný variant na stroji je tlak na ramená na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých s dobrou pohyblivosťou ramien. Pri bolesti ramien skúste landmine tlak.
Ľudia s obmedzenou pohyblivosťou ramien by mali najprv zlepšiť mobilitu alebo zvoliť landmine tlak.
Časté otázky o cviku military press
Je military press to isté ako overhead press?
V bežnej reči áno. Niektorí tréneri military pressom označujú prísnejšiu verziu so spojenými nohami.
V stoji alebo v sede?
V stoji viac pracuje stred tela, v sede zvládnete o niečo väčšiu záťaž. Oba varianty sú správne.
Koľko by som mal zvládnuť?
Porovnávajte sa so sebou. U väčšiny ľudí je military press výrazne slabší ako bench press.
Mám mať lakte vpredu alebo do strán?
Mierne vpredu, približne 30 až 45 stupňov pred telom.
Je military press bezpečný pre chrbát?
Áno, ak spevníte brucho a zadok a neprehýbate sa v krížoch.