Tlak na ramená na stroji je tlak nad hlavu s vedenou dráhou. Stroj drží pohyb stabilný, takže sa môžete sústrediť na ramená a bezpečne cvičiť aj bez spottera. Je vhodný pre začiatočníkov aj na série do únavy. Stroj je obľúbený u začiatočníkov aj pokročilých, ktorí chcú bezpečne trénovať do únavy bez spottera. Pohyb vedie stroj, takže sa ľahko naučíte techniku. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť machine shoulder press: postup krok za krokom
- Nastavte sedadlo tak, aby boli rukoväte vo výške ramien.
- Sadnite si s chrbtom pri opierke a uchopte rukoväte.
- S výdychom tlačte rukoväte nahor, kým takmer nevystriete ruky.
- S nádychom ich pomaly vráťte do výšky ramien.
Aké svaly zapája machine shoulder press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Bočný deltový sval
- Triceps
Pracuje predná a bočná časť deltového svalu a triceps.
Pracujú predné a bočné ramená a triceps. Stabilizačné svaly pracujú menej ako pri voľných váhach, takže viac energie zostane na samotné ramená.
Najčastejšie chyby pri cviku machine shoulder press
Zle nastavené sedadlo
Rukoväte príliš nízko preťažujú ramená v spodnej polohe.
Prehnutý chrbát
Chrbát zostáva pri opierke.
Rýchly návrat
Vracajte rukoväte pomaly.
Ťahanie trupu dopredu
Chrbát zostáva pri opierke.
Nerovnomerný tlak
Obe ruky tlačia rovnako.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku machine shoulder press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Pridávajte jeden stupeň závažia, keď zvládnete hornú hranicu opakovaní.
Stroj vs. voľné váhy na ramená
Stroj je bezpečný a jednoduchý, voľné váhy rozvíjajú stabilitu a koordináciu.
Pre začiatočníkov je stroj ideálny štart, pokročilí ho využijú na objem.
Stroj vs. jednoručky
Stroj je bezpečnejší a jednoduchší, nemusíte riešiť rovnováhu ani spottera. Jednoručky viac zapoja stabilizačné svaly a umožnia prirodzenejšiu dráhu.
Ideálne je kombinovať: voľné váhy na začiatku tréningu a stroj na konci, keď sú ramená unavené.
Varianty a alternatívy cviku machine shoulder press
S voľnými váhami robte tlak s jednoručkami nad hlavu, s vedenou činkou tlak nad hlavu na Smithovom stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre bezpečné série bez spottera.
Je vhodný aj pre seniorov a ľudí po dlhšej pauze.
Časté otázky o cviku machine shoulder press
Je tlak na stroji účinný?
Áno, na rast ramien môže byť rovnako účinný ako voľné váhy.
Aké nastavenie sedadla?
Rukoväte by mali byť v spodnej polohe približne vo výške ramien.
Ako nastaviť sedadlo?
Rukoväte majú byť v spodnej polohe približne vo výške ramien. Ak sú príliš nízko, ramená sú preťažené, ak príliš vysoko, skráti sa rozsah pohybu.
Koľko sérií robiť?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Stroj sa výborne hodí aj na posledné série do únavy, pretože nemusíte riešiť rovnováhu.
Je stroj vhodný aj pre ženy a začiatočníkov?
Áno, je to jeden z najlepších cvikov na začiatok. Dráha pohybu je vedená a záťaž sa dá zvyšovať po malých krokoch.