Predpažovanie s jednoručkami je izolovaný cvik na prednú časť deltového svalu. V stoji dvíhate jednoručky pred telom do výšky ramien. Keďže predné ramená pracujú pri každom tlaku, predpažovanie je skôr doplnkovým cvikom. Je jednoduchý a zvládnete ho doma aj vo fitku, no pri bežnom tréningu s tlakmi býva skôr doplnkom ako základom. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť front raise: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami pred stehnami.
- Lakte mierne pokrčte a spevnite stred tela.
- S výdychom dvíhajte jednoručky pred telom do výšky ramien.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája front raise
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Prsné svaly
Pracuje predná časť deltového svalu, pomáha horná časť prsného svalu.
Predná časť deltového svalu dvíha ruku pred telo, pomáha jej aj horná časť prsného svalu. Pri dvíhaní nad úroveň ramien sa zapájajú trapézy.
Najčastejšie chyby pri cviku front raise
Švih trupom
Kývanie trupom pomáha zotrvačnosťou. Stojte pevne.
Ťažké jednoručky
Stačí ľahká váha.
Príliš vysoko
Dvíhajte len po úroveň ramien.
Zamknuté lakte
Mierne pokrčené lakte šetria kĺb.
Rýchle spúšťanie
Spúšťajte pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku front raise
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Predpažovanie robte s ľahkou váhou a pomalým tempom.
S jednoručkami, kotúčom alebo kladkou
Jednoručky umožňujú striedavé dvíhanie, kotúč drží oboma rukami a je stabilnejší, kladka udržiava napätie v celom rozsahu.
Všetky varianty zaťažia predné ramená, vyberte ten, ktorý máte k dispozícii.
S jednoručkami, kotúčom alebo kladkou
Jednoručky sú najbežnejšie. Kotúč držaný oboma rukami je stabilnejší a príjemný pre zápästia. Kladka udržiava napätie aj v spodnej polohe, kde jednoručky takmer nepracujú.
Vyberte variant podľa toho, čo vám najviac sedí, výsledok bude podobný.
Varianty a alternatívy cviku front raise
Na kladke robte predpažovanie na kladke, s kotúčom alebo činkou podobný pohyb. Tlakový cvik na predné ramená je tlak s jednoručkami nad hlavu.
Doma s gumou podobný pohyb zvládnete s gumou pod chodidlami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých ako doplnok, najmä ak predné ramená zaostávajú.
Ľudia s bolesťou ramien by mali dvíhať len do výšky, kde necítia bolesť.
Časté otázky o cviku front raise
Potrebujem predpažovanie?
Ak robíte tlaky, zvyčajne nie. Môže pomôcť, ak predné ramená zaostávajú.
Striedavo alebo naraz?
Oba spôsoby sú správne. Striedavé predpažovanie uľahčuje sústredenie na každú stranu.
Koľko by mali vážiť jednoručky?
Ľahko, väčšina ľudí používa 3 až 8 kg. Predné ramená sú pri predpažovaní na dlhej páke a ťažká váha vedie k švihu trupom.
Striedavo alebo oboma rukami naraz?
Oba spôsoby sú správne. Striedavo sa ľahšie sústredíte na každú ruku, oboma naraz je cvik rýchlejší a viac zapojí stred tela.
Potrebujem predpažovanie, keď robím tlaky?
Zvyčajne nie. Predné ramená výrazne pracujú pri tlaku na lavičke aj nad hlavou. Predpažovanie sa oplatí, ak predné ramená zaostávajú alebo chcete pridať objem.