Pike kliky sú kliky v polohe obráteného V, pri ktorých tlačíte vlastnú váhu šikmo nad hlavu. Sú najlepším cvikom na ramená bez náradia a prípravou na kliky v stojke. Pike kliky sú prirodzenou cestou k tréningu ramien v kalistenike a prvým krokom ku klikom v stojke. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť pike push-ups: postup krok za krokom
- Začnite v polohe kliku a vystrčte boky nahor, kým telo netvorí obrátené V.
- Ruky sú na šírku ramien, hlava medzi rukami.
- S nádychom ohnite lakte a spúšťajte hlavu k zemi pred rukami.
- S výdychom sa vytlačte späť nahor.
Aké svaly zapája pike push-ups
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Triceps
- Bočný deltový sval
Pracuje predná časť deltového svalu a triceps, pomáha bočná časť ramien a horná časť pŕs.
Čím vyššie máte boky a čím bližšie sú ruky k nohám, tým kolmejšie tlačíte a tým viac pracujú ramená. S nohami na lavičke sa cvik ešte viac priblíži tlaku nad hlavu.
Najčastejšie chyby pri cviku pike push-ups
Boky príliš nízko
Ak boky klesnú, z cviku sa stáva klik.
Lakte do strán
Lakte smerujú šikmo dozadu.
Malý rozsah
Spúšťajte sa, kým sa hlava takmer nedotkne zeme.
Ruky príliš ďaleko od nôh
Krátka vzdialenosť zvýši uhol a záťaž ramien.
Ohnuté kolená
Nohy sú vystreté alebo mierne pokrčené.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku pike push-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 6 až 12 opakovaní.
Keď zvládnete 3 série po 12, položte nohy na lavičku.
Postupnosť k klikom v stojke
| Krok | Cvik |
|---|---|
| 1 | pike kliky na zemi |
| 2 | pike kliky s nohami na lavičke |
| 3 | výdrž v stojke pri stene |
| 4 | kliky v stojke s malým rozsahom |
| 5 | kliky v stojke v plnom rozsahu |
Každý krok zvládnite v niekoľkých sériách so správnou technikou, kým prejdete ďalej.
Cesta k stojke s klikmi
Pike kliky sú prvým krokom k náročným klikom v stojke. Postupne zvyšujte chodidlá: najprv na nízky schod, potom na lavičku, potom vyššiu podložku.
Keď zvládnete 8 až 10 opakovaní s nohami na lavičke, môžete začať trénovať stojku pri stene a negatívne kliky v stojke.
Varianty a alternatívy cviku pike push-ups
Ťažší variant sú kliky v stojke, ľahší kliky s nohami na lavičke. Vo fitku rovnaký pohyb ponúka tlak s jednoručkami nad hlavu.
Vo fitku podobný účinok má tlak s veľkou činkou nad hlavu.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých, ktorí zvládnu aspoň 15 klasických klikov.
Ľudia s bolesťou zápästí by mali použiť klikové držiaky.
Časté otázky o cviku pike push-ups
Ako sťažiť pike kliky?
Položte nohy na lavičku alebo stoličku. Čím vyššie, tým viac váhy nesú ramená.
Nahradia pike kliky tlak nad hlavu?
Doma áno. Na väčší rast časom pomôže pridávanie náročnosti.
Zapoja pike kliky aj prsia?
Čiastočne, najmä hornú časť hrudníka. Čím je telo kolmejšie, tým viac pracujú ramená a menej prsia.
Koľko opakovaní robiť?
6 až 12 v 3 sériách. Ak zvládnete 15, je čas cvik sťažiť zvýšením nôh.
Ako pike kliky zľahčiť?
Zväčšite vzdialenosť rúk od nôh alebo sa nespúšťajte až k zemi. Ďalšou možnosťou je robiť ich s rukami na nízkej lavičke.