Tlak s jednoručkami nad hlavu je najčastejší tlakový cvik na ramená vo fitku aj doma. Zvyčajne sa robí v sede s oporou chrbta, ktorá odľahčí driek. Jednoručky dovoľujú prirodzenejšiu dráhu pohybu ako činka a každá ruka pracuje samostatne. Je to najčastejší cvik na ramená, ktorý odporúčajú tréneri začiatočníkom aj pokročilým, a zvládnete ho aj doma s pármi jednoručiek. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť dumbbell shoulder press: postup krok za krokom
- Nastavte lavičku takmer kolmo a sadnite si s jednoručkami na stehnách.
- Dostaňte jednoručky do výšky ramien, dlane smerujú dopredu alebo mierne k sebe.
- Chrbát oprite o opierku a spevnite brucho.
- S výdychom tlačte jednoručky nahor, kým takmer nevystriete ruky.
- S nádychom ich pomaly vráťte do výšky ramien.
Aké svaly zapája dumbbell shoulder press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Bočný deltový sval
- Triceps
Pracuje predná a bočná časť deltového svalu a triceps, stabilizačné svaly ramena pracujú viac ako pri činke.
Jednoručky umožňujú spustiť ruky o niečo nižšie ako pri činke a v hornej polohe ich priblížiť k sebe. Ramenné stabilizátory pracujú viac, pretože každá ruka drží váhu samostatne.
Najčastejšie chyby pri cviku dumbbell shoulder press
Narážanie jednoručiek nad hlavou
Zastavte ich tesne pred dotykom.
Prehnutý chrbát
Chrbát zostáva opretý o opierku.
Krátky rozsah
Spúšťajte jednoručky aspoň po úroveň uší.
Ťahanie lakťov dozadu
Lakte mierne pred telom chránia ramená.
Zamknutie lakťov nárazom
Na vrchu lakte nezamykajte prudko.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku dumbbell shoulder press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Jednoručky sa zvyšujú po 2 kg na ruku. Najprv pridávajte opakovania.
Neutrálny úchop vs. dlane dopredu
S dlaňami dopredu je cvik klasický a viac zapája bočné ramená. S neutrálnym úchopom (dlane k sebe) je šetrnejší k ramenám a viac pracujú predné ramená.
Ak vás bolia ramená, skúste neutrálny úchop.
Prečo jednoručky namiesto činky
Každá ruka pracuje samostatne, takže silnejšia strana nemôže pomáhať slabšej. Jednoručky tiež umožňujú prirodzenejšiu dráhu a mierne natočenie zápästí, čo býva príjemnejšie pre ramenný kĺb.
Nevýhodou je, že pri veľkých váhach je ťažšie dostať jednoručky do polohy. Preto ich mnohí kombinujú s činkou alebo strojom.
Varianty a alternatívy cviku dumbbell shoulder press
S rotáciou zápästí robte Arnoldov tlak, s činkou tlak s veľkou činkou nad hlavu, na stroji tlak na ramená na stroji.
Bez lavičky môžete cvičiť v stoji. Bez činiek nahradia tlak pike kliky.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a zvládnete ho aj doma s jednoručkami.
Je vhodný aj pre ženy, ktoré chcú spevniť ramená.
Časté otázky o cviku dumbbell shoulder press
V sede alebo v stoji?
V sede s opierkou je stabilnejší a šetrí driek, v stoji viac pracuje stred tela.
Aká váha je vhodná?
Takú, s ktorou zvládnete 8 až 12 opakovaní bez prehýbania chrbta.
V stoji alebo v sede?
V sede s opierkou je cvik stabilnejší a zvládnete väčšiu váhu. V stoji viac pracuje stred tela a celé telo. Na rast ramien je výhodnejší sed, na funkčnú silu stoj.
Ako ťažké jednoručky zvoliť?
Také, s ktorými zvládnete 8 až 12 opakovaní bez prehýbania v krížoch a bez pomoci nôh. Ak posledné opakovania robíte len do polovice, sú príliš ťažké.
Ako dostať ťažké jednoručky do východiskovej polohy?
Sadnite si s jednoručkami na stehnách, oprite sa o opierku a kolenom ich postupne nadhoďte k ramenám, jednu po druhej. Pri odkladaní ich spúšťajte na stehná, nie voľne na zem.