Arnoldov tlak je variant tlaku s jednoručkami nad hlavu, ktorý spopularizoval Arnold Schwarzenegger. Začínate s dlaňami k sebe pred tvárou a počas tlaku ich otáčate dopredu. Rotácia predlžuje dráhu pohybu a zapája prednú aj bočnú časť ramien. Cvik je obľúbený pre väčší rozsah pohybu a pocit, že ramená pracujú dlhšie ako pri bežnom tlaku. Hodí sa ako doplnkový cvik po ťažšom tlaku. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť Arnold press: postup krok za krokom
- Sadnite si s oporou chrbta a jednoručky držte pred tvárou, dlane smerujú k vám.
- Spevnite brucho a lopatky.
- S výdychom tlačte jednoručky nahor a súčasne otáčajte dlane dopredu.
- V hornej polohe sú dlane otočené dopredu a ruky takmer vystreté.
- S nádychom pohyb pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Aké svaly zapája Arnold press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
- Bočný deltový sval
Pomocné svaly
- Triceps
Pracuje predná a bočná časť deltového svalu, pomáha triceps.
V spodnej polohe s dlaňami k sebe pracuje viac predná časť ramien, pri rotácii a tlaku nahor sa zapája aj bočná časť. Rotácia zvyšuje čas, počas ktorého sú svaly pod napätím.
Najčastejšie chyby pri cviku Arnold press
Ťažká váha
Rotácia s ťažkými jednoručkami je nekontrolovaná. Zvoľte ľahšiu váhu ako pri bežnom tlaku.
Rýchly pohyb
Cvik robte plynulo a pomaly.
Prehnutý chrbát
Chrbát zostáva opretý.
Lakte idú dopredu na vrchu
Na vrchu sú ruky nad hlavou, nie pred ňou.
Prehnutý chrbát
Opierka podopiera chrbát.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Arnold press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Arnoldov tlak sa robí so strednou záťažou a pomalým tempom.
Arnoldov tlak vs. klasický tlak s jednoručkami
Arnoldov tlak má väčší rozsah a viac zapája prednú časť ramien, klasický tlak dovolí väčšiu váhu.
Ak vás rotácia v ramenách bolí, zostaňte pri klasickom tlaku.
Arnoldov tlak vs. bežný tlak jednoručiek
Pri Arnoldovom tlaku začínate s dlaňami k sebe a jednoručky pred tvárou, a počas tlaku ich otáčate. Tým sa predĺži dráha a predné ramená pracujú dlhšie.
Bežný tlak jednoručiek umožní väčšiu záťaž. Na rast ramien je dobré oba varianty striedať v jednotlivých tréningových cykloch.
Varianty a alternatívy cviku Arnold press
Bez rotácie robte tlak s jednoručkami nad hlavu, na bočné ramená upažovanie s jednoručkami.
Na predné ramená izolovane poslúži predpažovanie s jednoručkami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých so zdravými ramenami.
Ľudia s citlivými ramenami by mali skúšať rotáciu s ľahkou váhou.
Časté otázky o cviku Arnold press
Je Arnoldov tlak lepší ako bežný tlak?
Nie je lepší, je iný. Pridáva rotáciu a väčší rozsah, bežný tlak zasa umožní väčšiu váhu.
Môžem ho robiť v stoji?
Áno, v stoji viac pracuje stred tela.
Kto vymyslel Arnoldov tlak?
Cvik spopularizoval Arnold Schwarzenegger v časoch kulturistiky v 70. rokoch, odtiaľ jeho názov. Chcel tak zaťažiť predné aj bočné ramená v jednom pohybe.
Ako ťažké jednoručky použiť?
O 10 až 20 percent ľahšie ako pri bežnom tlaku jednoručiek. Rotácia v dolnej časti je pre ramená náročnejšia a pri veľkej váhe sa ľahko pokazí technika.
Koľko sérií robiť?
3 série po 8 až 12 opakovaní. Arnoldov tlak sa hodí ako hlavný cvik na ramená aj ako druhý tlakový cvik po tlaku s činkou.