Unožovanie na kladke je unožovanie v stoji s manžetou na spodnej kladke. Kladka udržiava napätie v celom pohybe a umožňuje postupne zvyšovať záťaž. Unožovanie na kladke umožňuje postupne zvyšovať záťaž pri tréningu bokov, čo pri cvikoch s vlastnou váhou nie je možné. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť cable hip abduction: postup krok za krokom
- Pripevnite manžetu na členok vzdialenejšej nohy a postavte sa bokom ku kladke.
- Chyťte sa stroja.
- S výdychom unožte nohu do strany.
- Pomaly ju vráťte.
Aké svaly zapája cable hip abduction
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval.
Stredný sedací sval odťahuje nohu do strany proti odporu kladky. Oporná noha stabilizuje panvu.
Najčastejšie chyby pri cviku cable hip abduction
Naklonený trup
Trup je vzpriamený.
Švih
Plynulý pohyb.
Príliš vysoko
Stačí 30 až 45 stupňov.
Rotácia nohy
Špička smeruje dopredu.
Ťahanie trupom
Trup stabilný.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku cable hip abduction
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
Pridávajte jeden stupeň závažia.
Kladka vs. guma
Kladka umožní presne dávkovať záťaž, guma je prenosná.
Vo fitku je kladka lepšia voľba.
Ako sa postaviť ku kladke
Kladku nastavte do najnižšej polohy a manžetu pripevnite na členok vzdialenejšej nohy. Postavte sa bokom ku kladke a chyťte sa stroja bližšou rukou.
Noha sa vychyľuje do strany a mierne dozadu. Ak cítite skôr predok stehna, posuňte pohyb viac dozadu.
Kedy sa unožovanie oplatí
Je vhodné, keď chcete cielene posilniť boky a mušle či gumy vám už nestačia. Kladka umožní záťaž zvyšovať po malých krokoch a sledovať pokrok v aplikácii.
Varianty a alternatívy cviku cable hip abduction
S gumou robte unožovanie v stoji s gumou, na zemi unožovanie v ľahu na boku.
Na stroji poslúžia abdukcie na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodné pre začiatočníkov.
Časté otázky o cviku cable hip abduction
Kladka alebo stroj?
Oba sú dobré, kladka je voľnejšia.
Koľko vážiť?
Ľahko, je to malý sval.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 15 na každú nohu v 3 sériách. Pohyb robte pomaly, najmä pri návrate nohy späť.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Ľahké. Stredný sedací sval je menší sval a pri ťažkej váhe sa pohyb mení na hojdanie trupom. Stačí niekoľko stupňov.
Ako často unožovanie zaradiť?
2-krát týždenne ako doplnok tréningu nôh alebo zadku, ideálne na konci po hlavných cvikoch.