Laterálna chôdza s gumou je chôdza do strán v podrepe s odporovou gumou okolo nôh. Posilňuje stredný sedací sval a je výbornou rozcvičkou pred drepom či behom. Laterálna chôdza s gumou je obľúbenou rozcvičkou u športovcov a pri fyzioterapii kolien, pretože aktivuje boky a pomáha udržať kolená v správnej línii. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť monster walk: postup krok za krokom
- Dajte si gumu nad kolená alebo okolo členkov.
- Postavte sa do mierneho podrepu, chodidlá na šírku bokov.
- Urobte krok do strany a pritiahnite druhú nohu, guma zostáva napnutá.
- Pokračujte niekoľko krokov a vráťte sa opačným smerom.
Aké svaly zapája monster walk
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval, pomáha veľký sedací sval.
Stredný sedací sval odťahuje nohu do strany pri každom kroku a stabilizuje panvu.
Najčastejšie chyby pri cviku monster walk
Vzpriamený postoj
Zostaňte v podrepe.
Kolená dovnútra
Kolená tlačte von.
Kolísanie trupom
Trup je stabilný.
Kroky príliš malé
Krok je dostatočný na napnutie gumy.
Trup sa kolíše
Trup stabilný.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku monster walk
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 krokov na každú stranu.
Pokojne ako rozcvička pred každým tréningom nôh.
Guma nad kolenami alebo pri členkoch
Nad kolenami je cvik ľahší, pri členkoch ťažší, pretože páka je dlhšia.
Začnite nad kolenami.
Bočná vs. diagonálna chôdza
Bočná chôdza do strán najviac zapája stredný sedací sval. Pri diagonálnej chôdzi, keď kráčate šikmo dopredu alebo dozadu, sa pridá aj veľký sedací sval.
Môžete oba varianty striedať v jednej rozcvičke, napríklad 10 krokov do strany a 10 krokov šikmo.
Varianty a alternatívy cviku monster walk
Podobné cviky sú mušľa a abdukcie s gumou v sede, vo fitku abdukcie na stroji.
Na zemi poslúži unožovanie v ľahu na boku.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého, najmä ako rozcvička.
Je vhodná pre každého.
Časté otázky o cviku monster walk
Kde dať gumu?
Nad kolená je ľahšie, okolo členkov ťažšie.
Pomôže pri kolenách?
Silnejšie boky lepšie udržia koleno v línii.
Koľko krokov robiť?
10 až 15 krokov na každú stranu v 2 až 3 sériách. Ak máte málo miesta, kráčajte tam a späť.
Akú gumu použiť?
Strednú mini gumu. Mala by byť napnutá aj pri malom kroku, no nesmie vám brániť udržať kolená nad špičkami.
Je to dobrá rozcvička?
Áno, jedna z najlepších pred drepom, výpadmi alebo behom. Prebudí boky a pomôže udržať kolená v správnej línii.