Abdukcie na stroji sú roztláčanie nôh od seba v sede proti odporu stroja. Posilňujú stredný sedací sval na bočnej strane panvy, ktorý tvaruje boky a stabilizuje kolená. Abdukčný stroj je jedným z najpopulárnejších strojov u žien, ktoré chcú tvarovať boky a zadok. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť hip abduction: postup krok za krokom
- Sadnite si do stroja a opierky nastavte na vonkajšiu stranu kolien.
- Chyťte rukoväte.
- S výdychom roztláčajte nohy od seba.
- S nádychom ich pomaly vráťte.
Aké svaly zapája hip abduction
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval, pomáha veľký sedací sval.
Stredný a malý sedací sval odťahujú nohy od seba. Pri predklone trupu sa viac zapojí aj veľký sedací sval.
Najčastejšie chyby pri cviku hip abduction
Švih
Plynulý pohyb.
Rýchly návrat
Vracajte pomaly.
Malý rozsah
Roztvárajte čo najviac.
Ťažká váha s malým rozsahom
Radšej ľahšie a v plnom rozsahu.
Opieranie sa
Seďte stabilne.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hip abduction
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní.
Pracujte s vyšším počtom opakovaní.
Predklon alebo vzpriamene
Vzpriamene viac pracuje stredný sedací sval, s predklonom aj veľký sedací sval.
Môžete striedať obe polohy v jednej sérii.
Abdukcie vs. addukcie
Pri abdukciách roztláčate nohy od seba a pracujú vonkajšie svaly bokov. Pri addukciách, teda na rovnakom alebo susednom stroji, nohy tlačíte k sebe a pracujú vnútorné stehná.
Oba cviky sa dopĺňajú a často ich robí jedna osoba hneď po sebe.
Prečo trénovať stredný sedací sval
Stredný sedací sval drží panvu v rovine pri chôdzi a pri každom kroku. Ak je slabý, koleno môže padať dovnútra, čo zaťaží kĺby. Silné boky preto pomáhajú aj pri behu či drepe.
Varianty a alternatívy cviku hip abduction
S gumou doma robte abdukcie s gumou v sede a laterálnu chôdzu s gumou, bez náradia unožovanie v ľahu na boku.
Ako rozcvičku poslúži mušľa.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku hip abduction
Zoštíhlia abdukcie boky?
Posilnia svaly, tuk cielene nespália.
Predklon alebo vzpriamene?
Oba varianty sú správne, predklon viac zapojí zadok.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 20 v 3 sériách. Stredný sedací sval dobre reaguje na vyšší počet opakovaní a pomalé spúšťanie.
Ako ťažké závažie zvoliť?
Stredné, s ktorým zvládnete plný rozsah. Mnoho ľudí na stroji používa príliš veľkú váhu a robí len malé pohyby, čo je menej účinné.
Zúžia abdukcie boky?
Cielene nie. Spaľovanie tuku z konkrétnej oblasti nie je možné. Abdukcie však posilnia a vytvarujú svaly bokov, ktoré prispievajú k tvaru zadku.