Unožovanie v ľahu na boku je dvíhanie vystretej nohy v ľahu na boku. Posilňuje stredný sedací sval a zvládnete ho bez náradia, s gumou je náročnejšie. Unožovanie v ľahu na boku je klasika domácich tréningov na boky. Je jednoduché, no pri správnej technike veľmi účinné. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť side-lying leg raise: postup krok za krokom
- Ľahnite si na bok, spodnú nohu mierne pokrčte.
- Hornú nohu vystrite v línii s telom.
- S výdychom ju dvíhajte nahor, špička smeruje dopredu.
- Pomaly ju spustite.
Aké svaly zapája side-lying leg raise
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pracuje stredný sedací sval.
Stredný sedací sval dvíha nohu do strany. Ak nohu vediete mierne dozadu, zapojí sa viac.
Najčastejšie chyby pri cviku side-lying leg raise
Rotácia bokov dozadu
Boky nad sebou.
Príliš vysoko
Stačí 30 až 45 stupňov.
Špička nahor
Špička smeruje dopredu.
Ohnutie v páse
Telo je rovné.
Rýchle opakovania
Pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku side-lying leg raise
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú nohu.
Pridajte gumu alebo závažie.
Prečo je dôležitý smer nohy
Ak nohu dvíhate mierne dopredu, pracujú viac flexory bedra. Mierne dozadu viac stredný sedací sval.
Špička smeruje dopredu, nie nahor.
Ako ležať správne
Ľahnite si na bok, spodnú ruku dajte pod hlavu a hornú položte pred telo na zem. Telo je v jednej rovnej línii od hlavy po päty, prípadne môžete spodnú nohu pokrčiť pre stabilitu.
Boky sú nad sebou, nie vytočené dozadu. Najčastejšou chybou je, že sa horný bok pomaly prekláňa dozadu.
Varianty a alternatívy cviku side-lying leg raise
S gumou robte unožovanie v stoji s gumou, na kladke unožovanie na kladke, s pokrčenými nohami mušľu.
S pokrčenými nohami poslúži mušľa.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov.
Je vhodné pre začiatočníkov.
Časté otázky o cviku side-lying leg raise
Ako ho sťažiť?
Pridajte gumu okolo členkov alebo závažie.
Ako vysoko dvíhať?
Stačí približne 45 stupňov.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 20 na každú nohu v 2 až 3 sériách. Ak to zvládnete bez námahy, pridajte gumu nad kolená alebo závažie na členok.
Ako vysoko nohu zdvihnúť?
Približne 30 až 45 stupňov. Vyššie zdvihnutie už zvyčajne znamená, že sa trup nakláňa alebo noha vytáča, a práca sa presúva mimo bokov.
Môžem cvik robiť s gumou?
Áno. Guma nad kolenami alebo okolo členkov zvýši odpor, najmä v hornej polohe. Je to jednoduchý spôsob, ako cvik sťažiť doma.