Unožovanie v stoji s gumou je unožovanie s gumou okolo členkov. Je domácou náhradou unožovania na kladke a dobre posilní boky. Unožovanie v stoji s gumou je jednoduchý domáci cvik na boky, ktorý zvládnete aj počas prestávky v práci. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť standing band abduction: postup krok za krokom
- Dajte si gumu okolo členkov a postavte sa vzpriamene.
- Pridržte sa steny alebo stoličky.
- S výdychom unožte nohu do strany.
- Pomaly ju vráťte.
Aké svaly zapája standing band abduction
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval.
Stredný sedací sval pracuje na oboch stranách: na pohybujúcej sa nohe aj na opornej, ktorá drží panvu.
Najčastejšie chyby pri cviku standing band abduction
Naklonenie trupu
Trup je vzpriamený.
Švih
Pomalý pohyb.
Uvoľnená guma
Guma je stále napnutá.
Rýchly pohyb
Pomaly.
Zadržiavanie dychu
Dýchajte.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku standing band abduction
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú nohu.
Pridajte silnejšiu gumu.
Prečo pracujú obe nohy
Kým jedna noha unožuje, oporná noha drží panvu v rovine. Preto pracujú boky na oboch stranách.
Je to výhoda cvikov v stoji.
Ako udržať rovnováhu
Pridržte sa steny, stoličky alebo zábradlia. Oporná noha je mierne pokrčená a trup vzpriamený.
Neskôr môžete cvik robiť aj bez opory, čím pridáte prácu pre stabilitu bokov a členkov.
Kombinácia s ďalšími cvikmi
S jednou gumou zvládnete krátku rutinu: unožovanie v stoji, laterálnu chôdzu a sedací most s gumou. Za desať minút tak posilníte zadok aj boky bez posilňovne.
Varianty a alternatívy cviku standing band abduction
Vo fitku robte unožovanie na kladke, na zemi unožovanie v ľahu na boku.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre domáci tréning.
Časté otázky o cviku standing band abduction
Kde dať gumu?
Okolo členkov je ťažšie, nad kolená ľahšie.
Prečo pracuje aj oporná noha?
Stabilizuje panvu, takže jej boky tiež pracujú.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 20 na každú nohu v 2 až 3 sériách. Je to ľahší cvik, preto sa sústreďte na plynulosť a kontrolu.
Kde má byť guma?
Okolo členkov pre väčší odpor alebo nad kolenami pre ľahší variant. Začnite nad kolenami a postupne gumu posúvajte nižšie.
Ako často ho robiť?
2 až 3-krát týždenne. Pre jeho jednoduchosť ho môžete zaradiť aj do rannej rutiny alebo prestávky v práci.