Požiarny hydrant je unožovanie pokrčenej nohy do strany v kľaku na štyroch. Posilňuje stredný sedací sval a zvládnete ho doma bez náradia. Požiarny hydrant je obľúbený cvik na boky v domácich tréningoch a dá sa jednoducho sťažiť gumou. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť fire hydrant: postup krok za krokom
- Kľaknite si na štyri, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- Spevnite brucho.
- S výdychom dvíhajte pokrčenú nohu do strany.
- Pomaly ju spustite.
Aké svaly zapája fire hydrant
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval, pomáha veľký sedací sval.
Najčastejšie chyby pri cviku fire hydrant
Naklonený trup
Trup je stabilný.
Prehnutý driek
Rovný chrbát.
Švih
Pomalý pohyb.
Malý rozsah
Dvíhajte, kým trup zostáva stabilný.
Hlava visí
Krk v predĺžení chrbtice.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku fire hydrant
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
Pridajte gumu nad kolená.
Požiarny hydrant vs. mušľa
Oba cviky zapájajú stredný sedací sval. Požiarny hydrant v kľaku je náročnejší, mušľa v ľahu jednoduchšia.
Začiatočníci začnú mušľou.
Prečo sa volá požiarny hydrant
Názov pochádza z angličtiny a pripomína psa pri požiarnom hydrante, ktorý zdvíha nohu do strany. Napriek vtipnému názvu je to cvik, ktorý odporúčajú fyzioterapeuti aj tréneri.
Kombinácia so zanožovaním v kľaku vytvorí krátky a účinný domáci tréning na zadok aj boky.
Ako udržať trup stabilný
Ruky sú pod ramenami, kolená pod bokmi a chrbát rovný ako stôl. Pri zdvíhaní nohy sa nesnažte nakláňať trup na opačnú stranu. Pomôže spevnené brucho a pohľad na zem.
Varianty a alternatívy cviku fire hydrant
Podobné cviky sú mušľa a zanožovanie v kľaku.
Do kombinácie poslúži zanožovanie v kľaku.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov.
Časté otázky o cviku fire hydrant
Prečo sa volá požiarny hydrant?
Pohyb pripomína psa pri hydrante.
Ako ho sťažiť?
Gumou nad kolenami.
Koľko opakovaní robiť?
12 až 15 na každú nohu v 2 až 3 sériách. Na vrchu na chvíľu zastavte a nohu spúšťajte pomaly.
Môžem ho robiť s gumou?
Áno. Mini guma nad kolenami výrazne zvýši odpor. Začnite so slabšou gumou, aby ste udržali rovný trup.
Ako často požiarny hydrant robiť?
2 až 3-krát týždenne ako súčasť rozcvičky alebo domáceho tréningu bokov. Hodí sa aj do kruhových tréningov.