Mušľa je otváranie pokrčených kolien v ľahu na boku, podobne ako sa otvára mušľa. Je to jednoduchý cvik na stredný sedací sval, ktorý zvládne každý začiatočník, často s gumou nad kolenami. Mušľa je obľúbeným cvikom fyzioterapeutov pri problémoch s kolenami a bokmi, pretože jemne posilní stredný sedací sval. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť clamshell: postup krok za krokom
- Ľahnite si na bok, kolená pokrčte a päty dajte k sebe.
- Hlavu oprite o ruku.
- S výdychom otvorte horné koleno, päty zostávajú spolu.
- Pomaly ho zatvorte.
Aké svaly zapája clamshell
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval, pomáha veľký sedací sval.
Stredný sedací sval a vonkajší rotátory bedra otvárajú koleno. Keďže je pohyb malý, cvik je bezpečný.
Najčastejšie chyby pri cviku clamshell
Vytáčanie bokov
Boky nad sebou.
Rýchly pohyb
Pomaly.
Oddialené päty
Päty zostávajú spolu.
Malé otvorenie
Otvorte koleno, kým sa boky nezačnú vytáčať.
Uvoľnené brucho
Spevnite brucho.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku clamshell
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú stranu.
Pridajte gumu nad kolená.
Mušľa pri problémoch s kolenami
Slabé boky môžu viesť k tomu, že koleno pri drepe alebo behu padá dovnútra. Mušľa posilní svaly, ktoré to korigujú.
Pri bolesti kolien však vždy najprv navštívte odborníka.
Ako ležať a kam dať nohy
Ľahnite si na bok s kolenami pokrčenými asi v 45 stupňoch a chodidlami v línii so zadkom. Päty sú celý čas pri sebe.
Hornú ruku si položte na bok a sledujte, či sa panva nevytáča dozadu. Ak áno, zmenšite otvorenie.
Varianty a alternatívy cviku clamshell
Podobné cviky sú požiarny hydrant a unožovanie v ľahu na boku.
V stoji s gumou poslúži laterálna chôdza s gumou.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pri rehabilitácii.
Časté otázky o cviku clamshell
S gumou alebo bez?
Začnite bez, potom pridajte gumu.
Na čo je mušľa dobrá?
Na posilnenie bokov a stabilitu kolien.
Koľko opakovaní robiť?
15 až 20 na každú stranu v 2 až 3 sériách. Pohyb je malý, preto sa sústreďte na pomalé otváranie a krátku pauzu v hornej polohe.
S gumou alebo bez?
Začnite bez gumy, aby ste sa naučili pohyb robiť bez vytáčania bokov. Potom pridajte ľahkú mini gumu nad kolená a postupne prechádzajte na silnejšiu.
Je mušľa účinná?
Na posilnenie stredného sedacieho svalu a rotátorov bedra áno. Na rast zadku nestačí, no výborne sa hodí na rozcvičku a pri rehabilitácii.