Krížové výpady sú výpady šikmo dozadu za opornú nohu, podobne ako pri ukláňaní sa v pukrlíku. Zapájajú zadok aj boky a pridávajú do tréningu nôh iný uhol pohybu. Krížové výpady sú obľúbené pri tréningu zadku, pretože zaťažia sedacie svaly v inom uhle ako bežné výpady a zapoja aj boky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť curtsy lunges: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene.
- Urobte krok šikmo dozadu za opornú nohu.
- Klesnite do výpadu, predné koleno ide v smere špičky.
- Vráťte sa a vymeňte nohy.
Aké svaly zapája curtsy lunges
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje veľký a stredný sedací sval, pomáha štvorhlavý sval a priťahovače.
Šikmý krok dozadu natiahne stredný sedací sval opornej nohy. Veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna robia hlavnú prácu.
Najčastejšie chyby pri cviku curtsy lunges
Rotácia bokov
Boky smerujú dopredu.
Koleno dovnútra
Predné koleno v smere špičky.
Príliš veľké prekríženie
Krok je mierne šikmý.
Zadné koleno narazí
Zastavte nad zemou.
Predklon
Trup mierne vzpriamený.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku curtsy lunges
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 10 až 12 opakovaní na každú nohu.
Pridávajte jednoručky.
Krížové vs. klasické výpady
Krížové výpady viac zapoja bočnú časť zadku a stabilitu bokov, klasické viac predné stehná.
Pridajú do tréningu nový uhol.
Ako urobiť krok
Z postoja na šírku bokov prekrížte jednu nohu šikmo za druhú, akoby ste robili úklon. Zadné koleno smeruje k zemi za päticou prednej nohy, nie do strany.
Predné koleno zostáva nad chodidlom a trup je vzpriamený alebo mierne predklonený. Odrazte sa z prednej nohy späť do stoja.
Varianty a alternatívy cviku curtsy lunges
Rovno dozadu robte výpady vzad, do strany bočné výpady.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých so zdravými kolenami.
Je vhodný pri zdravých kolenách.
Časté otázky o cviku curtsy lunges
Na čo sú krížové výpady?
Viac zapoja bočnú časť zadku a stabilitu bokov.
Bolí ma koleno, čo s tým?
Zmenšite prekríženie alebo zvoľte výpady vzad.
Koľko opakovaní robiť?
10 až 12 na každú nohu v 2 až 3 sériách. Môžete striedať nohy alebo dokončiť sériu na jednej nohe.
Bolí ma pri nich koleno, čo robiť?
Zmenšite prekríženie, aby zadná noha išla viac dozadu a menej do strany, a skráťte hĺbku. Ak bolesť pretrváva, nahraďte cvik výpadmi vzad.
Sú krížové výpady dobré na boky?
Áno. Šikmý krok natiahne stredný sedací sval opornej nohy, ktorý tvorí bočnú časť zadku. Preto sú obľúbené pri tréningu tvaru bokov.