Výpady v chôdzi sú výpady striedavo vpred, pri ktorých sa po každom kroku posuniete dopredu. Zaťažia stehná aj zadok a zvýšia tep, preto sú obľúbeným záverečným cvikom tréningu nôh. Výpady v chôdzi spájajú silový tréning s kondíciou a rovnováhou. Hodia sa na koniec tréningu nôh aj do kruhového tréningu. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť walking lunges: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkami pri bokoch alebo bez záťaže.
- Urobte veľký krok dopredu a klesnite do výpadu.
- Odrazte sa prednou nohou a zadnú nohu prineste dopredu do ďalšieho výpadu.
- Pokračujte striedavo po stanovenú vzdialenosť.
Aké svaly zapája walking lunges
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a priťahovače.
Okrem predných stehien a zadku pracujú aj stabilizačné svaly bokov a členkov, pretože telo sa neustále posúva dopredu.
Najčastejšie chyby pri cviku walking lunges
Krátke kroky
Dlhší krok chráni kolená.
Kolísanie do strán
Chodidlá sú na šírku bokov, nie v jednej línii.
Predklon
Trup je vzpriamený.
Pozeranie pod nohy
Pozerajte pred seba.
Ťahanie zadnej nohy po zemi
Zadnú nohu prineste dopredu plynulo.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku walking lunges
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 10 až 12 krokov na každú nohu.
Pridávajte jednoručky alebo vzdialenosť.
Výpady v chôdzi vs. na mieste
V chôdzi sú náročnejšie na rovnováhu a koordináciu a viac zvýšia tep. Na mieste sú jednoduchšie a vhodné do malého priestoru.
Oba varianty posilnia stehná a zadok.
Výpady v chôdzi vs. na mieste
V chôdzi sa po každom kroku posúvate dopredu, čo viac trénuje rovnováhu a koordináciu. Na mieste je cvik stabilnejší a vhodnejší pre začiatočníkov.
Výpady v chôdzi navyše výrazne zvýšia tep, preto sa hodia aj do kondičných tréningov.
Varianty a alternatívy cviku walking lunges
Na mieste robte výpady alebo výpady vzad, náročnejší cvik je bulharský drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých s dostatkom priestoru.
Je vhodný aj ako súčasť kondičného tréningu.
Časté otázky o cviku walking lunges
Výpady v chôdzi alebo na mieste?
V chôdzi sú náročnejšie na rovnováhu a kondíciu.
Môžem ich robiť doma?
Áno, na chodbe alebo dookola na mieste.
Koľko krokov robiť?
10 až 12 na každú nohu v 3 sériách. Ak nemáte dosť miesta, otočte sa a pokračujte späť.
Mám výpady v chôdzi robiť s jednoručkami?
Áno, keď je cvik s vlastnou váhou ľahký. Jednoručky držte pri tele, ramená uvoľnené.
Sú výpady v chôdzi dobré na zadok?
Áno, najmä s dlhším krokom a miernym predklonom trupu. Kratší krok viac zaťaží predné stehná.