Výpady sú jednonožný cvik, pri ktorom urobíte veľký krok dopredu a klesnete do podrepu. Posilňujú stehná aj zadok, zlepšujú rovnováhu a zvládnete ich doma s vlastnou váhou aj vo fitku s jednoručkami. Výpady sú jedným z najprirodzenejších cvikov na nohy, pretože napodobňujú chôdzu a beh. Keďže pracuje každá noha zvlášť, odhalia a vyrovnajú rozdiely medzi stranami. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť lunges: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov.
- Urobte veľký krok dopredu.
- Klesnite, kým zadné koleno takmer nedosiahne zem a obe kolená sú približne v pravom uhle.
- Odrazte sa prednou nohou späť do stoja a vymeňte nohy.
Aké svaly zapája lunges
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a priťahovače.
Predná noha robí väčšinu práce: štvorhlavý sval stehna vystiera koleno a sedací sval bedro. Dĺžka kroku mení pomer: dlhší krok viac zapojí zadok, kratší krok predné stehná.
Najčastejšie chyby pri cviku lunges
Krátky krok
Príliš krátky krok preťažuje predné koleno.
Koleno dovnútra
Predné koleno ide v smere špičky.
Predklon trupu
Trup je vzpriamený, ak nechcete zámerne zapojiť zadok.
Chodidlá v jednej línii
Ako na lane je nestabilné. Chodidlá majte na šírku bokov.
Náraz kolenom o zem
Zastavte tesne nad zemou.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku lunges
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú nohu.
Keď zvládnete 12 opakovaní na nohu s vlastnou váhou, pridajte jednoručky.
Typy výpadov
| Variant | Pohyb | Výhoda |
|---|---|---|
| Výpady vpred | krok dopredu | klasika, viac predné stehná |
| Výpady vzad | krok dozadu | šetrnejšie ku kolenám, viac zadok |
| Výpady v chôdzi | kroky dopredu | kondícia a rovnováha |
| Bočné výpady | krok do strany | vnútorné stehná |
Každý variant má svoje miesto. Pri citlivých kolenách začnite výpadmi vzad.
Varianty a alternatívy cviku lunges
Varianty sú výpady v chôdzi, výpady vzad šetrnejšie ku kolenám a bočné výpady na vnútorné stehná. Náročnejší jednonožný cvik je bulharský drep.
Bez kroku a so zadnou nohou na lavičke je náročnejší bulharský drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Výpady sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Pri bolesti kolien skúste výpady vzad.
Výpady sú vhodné pre ženy aj mužov, ktorí chcú posilniť stehná a zadok doma.
Časté otázky o cviku lunges
Výpady dopredu alebo dozadu?
Dozadu sú šetrnejšie ku kolenám, dopredu náročnejšie na rovnováhu.
Na čo sú výpady dobré?
Posilňujú stehná a zadok a vyrovnávajú rozdiely medzi nohami.
Ako dlhý krok urobiť?
Taký, aby boli obe kolená v spodnej polohe približne v pravom uhle.
Výpady alebo drepy?
Oba cviky sa dopĺňajú, výpady viac trénujú rovnováhu.
Bolia ma kolená, čo s tým?
Skúste výpady vzad, kratší krok alebo menšiu hĺbku.