Výpady vzad sú výpady s krokom dozadu. Viac zapájajú zadok a sú šetrnejšie ku kolenám ako výpady dopredu, pretože predná noha zostáva na mieste. Výpady vzad sú mnohými trénermi preferované pred výpadmi dopredu, pretože sú šetrnejšie ku kolenám a lepšie zapájajú zadok. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť reverse lunges: postup krok za krokom
- Postavte sa vzpriamene.
- Urobte veľký krok dozadu a klesnite, kým zadné koleno takmer nedosiahne zem.
- Mierne sa predkloňte pre väčšie zapojenie zadku.
- Vytlačte sa prednou nohou späť a vymeňte nohy.
Aké svaly zapája reverse lunges
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
- Štvorhlavý sval stehna
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna, pomáhajú hamstringy.
Keďže predná noha zostáva na mieste, koleno sa menej posúva dopredu a viac pracujú sedacie svaly a zadné stehná. Mierny predklon zapojenie zadku ešte zvýši.
Najčastejšie chyby pri cviku reverse lunges
Krátky krok
Krok je dlhý.
Koleno dovnútra
Koleno ide v smere špičky.
Odraz zadnou nohou
Pracuje predná noha.
Krok príliš do strany
Krok ide rovno dozadu.
Zadné koleno narazí
Zastavte tesne nad zemou.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku reverse lunges
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú nohu.
Pridávajte jednoručky.
Výpady vzad vs. dopredu
Výpady vzad sú stabilnejšie a šetrnejšie ku kolenám. Výpady dopredu viac zaťažia predné stehná a koleno.
Pri citlivých kolenách vždy začnite vzad.
S jednoručkami, činkou alebo kettlebellom
Jednoručky v rukách pri tele sú najbežnejšie a najstabilnejšie. Činka na chrbte umožní väčšiu záťaž, no náročnejšie sa na nej drží rovnováha.
Kettlebell alebo jednoručka pred hrudníkom, ako pri goblet drepe, zapojí viac stred tela a pomôže udržať vzpriamený trup.
Varianty a alternatívy cviku reverse lunges
Dopredu robte výpady, šikmo dozadu krížové výpady, náročnejší cvik je bulharský drep.
Z vyvýšenej podložky je to výpad s deficitom, ktorý zadok ešte viac natiahne.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a pri citlivých kolenách.
Časté otázky o cviku reverse lunges
Prečo vzad?
Sú šetrnejšie ku kolenám a viac zapoja zadok.
S jednoručkami alebo bez?
Začnite bez, potom pridajte jednoručky.
Koľko opakovaní robiť?
8 až 12 na každú nohu v 3 sériách. Môžete striedať nohy alebo dokončiť všetky opakovania na jednej a potom prejsť na druhú, čo je pre zadok náročnejšie.
Mám sa pri výpadoch predkloniť?
Mierny predklon trupu, asi o 15 až 30 stupňov, presunie viac práce na zadok. Ak chcete zaťažiť viac predné stehná, zostaňte vzpriamení.
Sú výpady vzad šetrnejšie ku kolenám?
Áno. Predná noha zostáva na mieste a koleno sa nepohybuje tak výrazne dopredu ako pri výpadoch dopredu. Preto ich často odporúčajú aj ľuďom s citlivými kolenami.