Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke je najobľúbenejší cvik na vrchnú časť prsného svalu. Lavička so sklonom nahor nasmeruje záťaž na hornú časť hrudníka a jednoručky umožňujú väčší rozsah pohybu než činka. Zvládnete ho vo fitku aj doma s nastaviteľnou lavičkou. Je to často odporúčaný cvik pre tých, ktorým vrchná časť hrudníka zaostáva, a zároveň šetrná alternatíva šikmého tlaku s veľkou činkou pre citlivé ramená. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť incline dumbbell press: postup krok za krokom
- Nastavte lavičku na 15 až 30 stupňov a sadnite si s jednoručkami na stehnách.
- Pri ľahnutí si kolenami pomôžte dostať jednoručky nad hrudník.
- Stiahnite lopatky, chodidlá zaprite o zem.
- S nádychom spúšťajte jednoručky po stranách hornej časti hrudníka.
- S výdychom ich vytlačte nahor a mierne k sebe.
Aké svaly zapája incline dumbbell press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracuje vrchná časť prsného svalu s výraznou pomocou predných ramien a tricepsu. Každá ruka stabilizuje jednoručku samostatne, preto viac pracujú aj stabilizátory ramien.
Vrchná časť prsného svalu začína na kľúčnej kosti a jej vlákna smerujú šikmo nadol k ramenu. Tlak šikmo nahor tento smer kopíruje, a preto ju zaťaží viac ako tlak na rovnej lavičke.
Najčastejšie chyby pri cviku incline dumbbell press
Strmá lavička
Pri sklone nad 45 stupňov pracujú najmä ramená. Zostaňte pri 15 až 30 stupňoch.
Lakte kolmo od tela
Lakte smerujte šikmo dole, šetrí to ramená.
Krátky rozsah
Spúšťajte jednoručky, kým necítite natiahnutie pŕs.
Jednoručky klesajú k bruchu
Na šikmej lavičke sa jednoručky spúšťajú po stranách hornej časti hrudníka.
Prehnutý chrbát
Mierne prirodzené prehnutie stačí, zadok zostáva na lavičke.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku incline dumbbell press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Pri jednoručkách sú skoky váhy veľké, preto najprv pridávajte opakovania a až potom váhu.
Aký sklon lavičky zvoliť
| Sklon | Čo pracuje viac |
|---|---|
| 0° (rovná) | stredná časť pŕs |
| 15–30° | vrchná časť pŕs, optimálny pomer |
| 45° a viac | predné ramená |
Mnohé lavičky majú stupne označené len číslami. Sklon okolo 30 stupňov zvyčajne zodpovedá prvému alebo druhému stupňu nad rovinou.
Varianty a alternatívy cviku incline dumbbell press
S veľkou činkou robte tlak na šikmej lavičke, s rovnou lavičkou tlak s jednoručkami na rovnej lavičke. Izolovaný doplnok na vrchné prsia je rozpažovanie na šikmej lavičke.
Ak nemáte šikmú lavičku, doma pomôžu kliky s nohami na lavičke.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a je šetrnejší k ramenám ako šikmý tlak s veľkou činkou.
Je vhodný aj pre ženy, ktoré chcú spevniť hornú časť dekoltu.
Časté otázky o cviku incline dumbbell press
Je šikmý tlak s jednoručkami lepší ako s činkou?
Jednoručky dovoľujú väčší rozsah a prirodzenejšiu dráhu, činka väčšiu záťaž. Oba cviky sú výborné.
Ako dostať ťažké jednoručky na miesto?
Položte si ich na stehná a pri ľahnutí ich kolenami vytlačte nahor. Po sérii ich vráťte na stehná.
Mám dlane natáčať?
Mierne natočenie k sebe je pre ramená príjemnejšie.
Je lepšie robiť šikmý tlak s jednoručkami pred rovným?
Ak chcete posilniť vrchnú časť pŕs, áno.
Koľko sérií?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.