Lodička, po anglicky hollow hold, je statická výdrž v ľahu na chrbte so zdvihnutými rukami a nohami a pritlačeným drieku. Pochádza z gymnastiky a buduje veľmi pevný stred tela. Lodička je základom gymnastického tréningu a mnohí tréneri ju považujú za jeden z najlepších cvikov na pevný stred tela. Je náročnejšia, ako vyzerá. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť hollow hold: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát a pritlačte driek k zemi.
- Zdvihnite lopatky, ruky vystrite za hlavu a nohy zdvihnite nad zem.
- Telo tvorí mierny oblúk ako lodička, driek stále pri zemi.
- Polohu držte stanovený čas a plynulo dýchajte.
Aké svaly zapája hollow hold
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Priečny brušný sval
Pomocné svaly
- Flexory bedrového kĺbu
Pracuje priamy a priečny brušný sval, pomáhajú flexory bedrového kĺbu.
Brucho musí udržať driek pritlačený k zemi, zatiaľ čo ruky a nohy vytvárajú dlhú páku. Čím nižšie ruky a nohy, tým väčšia záťaž pre brucho.
Najčastejšie chyby pri cviku hollow hold
Odlepený driek
Driek je pritlačený počas celej výdrže.
Nohy príliš nízko
Čím nižšie nohy, tým ťažšie. Zvoľte výšku, ktorú udržíte.
Zadržaný dych
Dýchajte plynulo.
Hlava na zemi
Lopatky aj hlava sú zdvihnuté.
Pokrčené ruky
Ruky sú vystreté vedľa uší alebo pozdĺž tela.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hollow hold
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | výdrž 15–30 s | 45–60 s |
| Mierne pokročilý | 3 | výdrž 30–45 s | 45 s |
| Pokročilý | 3–4 | výdrž 45–60 s alebo ťažší variant | 60 s |
Robte 3 série výdrže po 15 až 45 sekúnd.
Začnite krátkymi výdržami a postupne ich predlžujte.
Postupnosť lodičky
| Úroveň | Poloha |
|---|---|
| 1 | kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela |
| 2 | nohy vystreté, ruky pozdĺž tela |
| 3 | nohy vystreté, ruky za hlavou |
| 4 | hojdanie v lodičke |
Postupujte ďalej, keď udržíte 30 až 45 sekúnd s driekom pri zemi.
Ako lodičku zľahčiť
Pokrčte kolená a ruky dajte pozdĺž tela. Postupne vystierajte nohy a ruky zdvihnite nad hlavu.
Dôležité je, aby driek zostával pritlačený k zemi. Ak sa zdvíha, vráťte sa k ľahšiemu variantu.
Varianty a alternatívy cviku hollow hold
Ľahšie varianty sú dead bug a plank, dynamický variant V-sed.
Podobný cvik na stabilitu je dead bug.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých. Začiatočníci začnú s pokrčenými kolenami.
Ľudia s bolesťou drieku by mali začať s pokrčenými kolenami.
Časté otázky o cviku hollow hold
Prečo sa volá lodička?
Telo pripomína tvar lodičky alebo misky.
Ako dlho ju držať?
Na začiatok 15 až 20 sekúnd, postupne až minútu.
Prečo robiť lodičku?
Buduje pevný stred tela, ktorý sa hodí v kalistenike, gymnastike aj v športe. Je základom pre mnohé náročné cviky, ako sú kliky v stojke alebo zdvihy nôh.
Ako dlho lodičku držať?
15 až 60 sekúnd v 3 sériách. Začnite kratšou výdržou a predlžujte ju.
Je lodička lepšia ako plank?
Je iná. Zaťaží brucho z inej polohy, v ľahu na chrbte. Ideálne je kombinovať oba cviky.