Predný drep je drep s činkou položenou na predných ramenách. Váha vpredu udržiava trup vzpriamenejší, a preto viac pracujú predné stehná a menej sa zaťaží spodný chrbát. Vyžaduje však dobrú pohyblivosť zápästí a ramien. Predný drep je obľúbený vo vzpieraní a u športovcov, pretože viac zaťaží predné stehná a stred tela a menej spodný chrbát. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť front squat: postup krok za krokom
- Položte si činku na predné ramená, lakte zdvihnite vysoko dopredu.
- Chodidlá dajte na šírku ramien.
- Spevnite brucho a klesajte do drepu so vzpriameným trupom.
- Vytlačte sa nahor a lakte držte celý čas vysoko.
Aké svaly zapája front squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
- Vzpriamovače chrbtice
- Priamy brušný sval
Pracuje štvorhlavý sval stehna, pomáhajú sedacie svaly, vzpriamovače chrbtice a brušné svaly.
Činka vpredu udržiava trup vzpriamený, takže predné stehná nesú väčšiu časť práce. Brušné svaly a horný chrbát musia činku udržať v správnej polohe.
Najčastejšie chyby pri cviku front squat
Padajúce lakte
Klesnuté lakte stiahnu činku dopredu.
Predklon
Trup je vzpriamený.
Päty hore
Celé chodidlo na zemi.
Činka na zápästiach
Činka leží na predných ramenách, prsty ju len jemne pridržiavajú.
Príliš ťažká váha
Predný drep zvládnete s menšou váhou ako zadný.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku front squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 5 sérií po 4 až 8 opakovaní.
Zvyčajne zvládnete o 15 až 25 % menej ako pri drepe s činkou na chrbte.
Úchopy pri prednom drepe
Klasický úchop s prstami pod činkou vyžaduje pohyblivé zápästia. Prekrížený úchop s rukami na činke je jednoduchší. Trhačky okolo činky sú ďalšia možnosť.
Vyberte úchop, pri ktorom udržíte lakte vysoko.
Ako držať činku
Činka leží na predných ramenách, tesne pri krku. Lakte sú vysoko vpredu, prsty len pridržiavajú tyč. Ak lakte klesnú, činka sa začne kotúľať dopredu.
Nácvik začnite s prázdnou tyčou a zamerajte sa na vysoké lakte počas celého drepu.
Varianty a alternatívy cviku front squat
Ľahšia príprava je goblet drep, s činkou na chrbte drep s veľkou činkou.
Ľahší variant je goblet drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre pokročilých s dobrou pohyblivosťou.
Časté otázky o cviku front squat
Prečo predný drep?
Viac zaťaží predné stehná a menej spodný chrbát.
Bolia ma zápästia, čo s tým?
Zlepšite pohyblivosť alebo použite prekrížený úchop.
Je predný drep lepší ako zadný?
Nie lepší, iný. Viac zaťaží predné stehná a menej spodný chrbát. Zadný drep umožní väčšiu záťaž a viac zapojí zadok.
Bolia ma pri ňom zápästia, čo robiť?
Skúste prekrížený úchop s rukami na opačných ramenách alebo použite trhačky okolo tyče. Pomôže aj strečing predlaktí a hrudníka.
Koľko sérií robiť?
3 až 5 sérií po 4 až 8 opakovaní. Predný drep sa nehodí na veľmi vysoké opakovania, pretože únava kazí polohu činky.