Hack drep je drep na šikmom stroji s oporou chrbta. Vedená dráha a opora umožňujú hlboký drep s veľkou záťažou a viac izolujú predné stehná ako klasický drep. Hack drep je obľúbený u kulturistov na budovanie predných stehien, pretože umožňuje hlboký drep s veľkou záťažou a oporou chrbta. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť hack squat: postup krok za krokom
- Postavte sa do stroja s chrbtom na opierke a ramenami pod podložkami.
- Chodidlá dajte na platňu na šírku ramien.
- Uvoľnite poistky a klesajte do hlbokého drepu.
- Vytlačte sa nahor cez celé chodidlo.
Aké svaly zapája hack squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje štvorhlavý sval stehna, pomáhajú sedacie svaly a priťahovače.
Šikmá dráha a opora chrbta posúvajú záťaž na predné stehná. Pri nízkom postavení chodidiel sa kolená dostanú ďaleko dopredu, čo štvorhlavý sval ešte viac zaťaží.
Najčastejšie chyby pri cviku hack squat
Päty sa dvíhajú
Celé chodidlo zostáva na platni.
Malý rozsah
Klesajte hlboko, ak to kolená dovolia.
Zamknuté kolená
Na vrchu kolená nezamykajte.
Odlepený chrbát
Chrbát zostáva na opierke.
Kolená dovnútra
Kolená v smere špičiek.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku hack squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Pridávajte váhu postupne.
Hack drep vs. leg press
Hack drep viac pripomína drep a izoluje predné stehná. Leg press je univerzálnejší a dá sa nastaviť na rôzne svaly.
Oba stroje sú výborné na rast stehien.
Hack drep vs. leg press
Pri hack drepe stojíte a telo sa pohybuje so saňami, pri leg presse sedíte a tlačíte plošinu. Hack drep je bližší klasickému drepu a viac zaťaží predné stehná.
Leg press je jednoduchší na učenie a umožní väčšiu záťaž. Oba cviky sú výbornými doplnkami drepu.
Varianty a alternatívy cviku hack squat
Podobné cviky sú leg press, drep s veľkou činkou a predný drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých vo fitku.
Časté otázky o cviku hack squat
Hack drep alebo leg press?
Hack drep viac pripomína drep a izoluje predné stehná.
Je hack drep zlý pre kolená?
Pri primeranej váhe nie. Hĺbku prispôsobte pocitu v kolenách.
Ako hlboko ísť?
Čo najhlbšie bez bolesti a bez toho, aby sa spodný chrbát odlepil od opierky. Hlbší drep viac zapojí zadok aj predné stehná.
Koľko sérií robiť?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Hack drep sa hodí aj na vyššie opakovania do 15.
Je hack drep dobrý na zadok?
Čiastočne. Hlavne zaťaží predné stehná. Ak chcete viac zadku, posuňte chodidlá vyššie na plošinu.