Drep na Smithovom stroji je drep s činkou vedenou v koľajniciach. Stroj uľahčuje udržanie rovnováhy a umožňuje bezpečne cvičiť bez spottera. Postavenie chodidiel mení, ktoré svaly pracujú viac. Drep na Smithovom stroji je obľúbený u tých, ktorí chcú bezpečne drepovať bez spottera alebo sa sústrediť len na nohy bez stabilizácie činky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť Smith machine squat: postup krok za krokom
- Postavte sa pod činku, položte si ju na trapézy a chodidlá dajte mierne pred činku.
- Uvoľnite činku otočením zápästí.
- Spevnite brucho a klesajte do drepu.
- Vytlačte sa nahor a po sérii činku zaistite.
Aké svaly zapája Smith machine squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a priťahovače.
Keďže stroj vedie dráhu, môžete chodidlá dať viac dopredu a meniť zapojenie: s chodidlami vpredu viac pracuje zadok, pod činkou viac predné stehná.
Najčastejšie chyby pri cviku Smith machine squat
Chodidlá pod činkou
Mierne vpredu je pohyb prirodzenejší.
Kolená dovnútra
Kolená idú v smere špičiek.
Malá hĺbka
Klesajte aspoň po vodorovnú polohu stehien.
Neoverená poistka
Po sérii činku vždy zaistite.
Prehnutý driek
Spevnite brucho.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Smith machine squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.
Na Smithovom stroji môžete trénovať bližšie k únave.
Smithov stroj vs. voľný drep
Voľný drep zapája viac stabilizačné svaly a je funkčnejší. Smithov stroj umožňuje sústrediť sa na nohy a je bezpečnejší bez spottera.
Na rast stehien sú oba cviky účinné.
Ako nastaviť poistky
Poistky nastavte tesne pod spodnú polohu drepu. Ak nezvládnete opakovanie, stačí pootočiť zápästia a činka sa zachytí.
Pred prvou sériou si pohyb vyskúšajte s prázdnou tyčou, aby ste našli správne postavenie nôh.
Varianty a alternatívy cviku Smith machine squat
S voľnou činkou robte drep s veľkou činkou, na stroji hack drep alebo leg press.
Podobne bezpečný je leg press.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre bezpečné série bez spottera.
Časté otázky o cviku Smith machine squat
Je drep na Smithovi horší?
Menej zapája stabilizátory, no na rast stehien je účinný.
Kde dať chodidlá?
Mierne pred činku, aby bol pohyb prirodzený.
Kam dať chodidlá?
Mierne pred činku, približne 10 až 20 cm. Chodidlá ďalej vpredu viac zapoja zadok, bližšie pod telom predné stehná.
Koľko sérií robiť?
3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní. Hodí sa ako hlavný cvik na nohy aj ako doplnok po drepe s činkou.
Je drep na Smithovom stroji lepší ako voľný drep?
Nie lepší, iný. Je stabilnejší a bezpečnejší bez spottera, no menej trénuje rovnováhu a stabilizačné svaly.