Drep s vlastnou váhou je základný drep bez akejkoľvek záťaže. Hodí sa na rozcvičku, domáci tréning aj na nácvik techniky drepu predtým, ako vezmete do rúk činku. Je to základný pohyb, ktorý by mal zvládnuť každý. Okrem posilnenia nôh zlepšuje pohyblivosť bokov a členkov a je ideálnou rozcvičkou pred tréningom nôh. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť air squat: postup krok za krokom
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, špičky mierne von.
- Ruky natiahnite pred seba pre rovnováhu.
- Sadajte si medzi päty, kolená idú v smere špičiek a chrbát je rovný.
- Keď sú stehná aspoň vodorovne, vytlačte sa nahor.
Aké svaly zapája air squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy.
Pracujú predné stehná a sedacie svaly, pomáhajú zadné stehná a stred tela, ktorý drží trup vzpriamený. Bez záťaže je cvik vhodný najmä na techniku a vytrvalosť.
Najčastejšie chyby pri cviku air squat
Päty sa dvíhajú
Váha je na celom chodidle.
Kolená dovnútra
Kolená tlačte von.
Zaguľatený chrbát
Hrudník držte hore.
Malá hĺbka
Klesajte aspoň po vodorovnú polohu stehien.
Ruky dole
Natiahnuté ruky pred telom pomáhajú rovnováhe.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku air squat
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 25 opakovaní. Keď je to ľahké, prejdite na goblet drep.
Keď zvládnete 25 opakovaní, pridajte záťaž alebo spomaľte tempo spúšťania na 3 sekundy.
Ako drep s vlastnou váhou sťažiť
Spomaľte spúšťanie, pridajte pauzu dole, skúste jednonožný drep na lavičku alebo vezmite do rúk jednoručku ako pri goblet drepe.
Takto sa dá drep bez fitka postupne sťažovať celé mesiace.
Ako drep s vlastnou váhou sťažiť
Spomaľte spúšťanie na 3 sekundy, pridajte pauzu v spodnej polohe alebo pulzy, teda malé pohyby dole. Ďalším krokom je goblet drep s jednoručkou.
Na jednej nohe sa drep mení na náročný cvik, napríklad bulharský drep alebo drep na lavičku na jednej nohe.
Varianty a alternatívy cviku air squat
So záťažou robte goblet drep alebo drep s veľkou činkou. Statický variant je sed pri stene.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre každého, od začiatočníkov po seniorov.
Je vhodný aj pre seniorov ako súčasť udržania pohyblivosti a sily.
Časté otázky o cviku air squat
Koľko drepov denne?
Pravidelnosť je dôležitejšia ako počet. Dva až trikrát týždenne niekoľko sérií stačí.
Stačia drepy bez záťaže?
Pre začiatočníkov áno. Časom potrebujete záťaž alebo ťažší variant.
Ako hlboko drepovať?
Aspoň po vodorovnú polohu stehien. Ak to pohyblivosť dovolí a päty zostávajú na zemi, môžete ísť aj hlbšie, zadok tak pracuje vo väčšom rozsahu.
Mám drepovať každý deň?
Ľahké drepy s vlastnou váhou môžete robiť často, napríklad ako rannú rozcvičku. Náročné série do únavy stačia 2 až 3-krát týždenne.
Spevní drep zadok?
Áno, najmä hlboký drep. Pri vlastnej váhe však časom potrebujete sťaženie, napríklad pomalé tempo, pauzu dole alebo jednoručku pri hrudníku.