Drep s veľkou činkou, po anglicky back squat, je základný cvik na nohy. S činkou na chrbte si sadáte do drepu a vstávate späť. Pracujú pri ňom predné stehná, sedacie svaly, zadné stehná aj stred tela, a preto patrí k najúčinnejším cvikom na silu aj objem nôh. Drep je jednou z troch disciplín silového trojboja a jedným z najfunkčnejších pohybov vôbec: rovnaký pohyb robíte pri každom sadaní si na stoličku. Pri správnej technike posilní nohy, zadok aj stred tela a patrí do tréningu takmer každého cvičenca. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť back squat: postup krok za krokom
- Postavte sa pod činku v stojane a položte si ju na trapézy, nie na krk.
- Uchopte činku o niečo širšie ako ramená a vyjdite zo stojana dvoma až tromi krokmi.
- Chodidlá dajte na šírku ramien, špičky mierne von.
- Nadýchnite sa do brucha, spevnite ho a sadajte si medzi päty, kolená idú v smere špičiek.
- Keď sú stehná aspoň vodorovne so zemou, s výdychom sa vytlačte nahor cez celé chodidlo.
Aké svaly zapája back squat
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Adduktory (vnútorné stehno)
- Vzpriamovače chrbtice
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy, priťahovače (vnútorné stehná) a vzpriamovače chrbtice. Stred tela drží trup pevný.
Hĺbka drepu mení zapojenie svalov. Pri plytkom drepe pracujú hlavne predné stehná, pri hlbokom drepe pod vodorovnú polohu sa výrazne viac zapoja sedacie svaly a priťahovače. Poloha činky tiež hrá rolu: pri vysokej polohe na trapézoch je trup vzpriamenejší a viac pracujú stehná, pri nízkej polohe na zadných ramenách sa trup viac predkláňa a viac pracuje zadok a chrbát.
Najčastejšie chyby pri cviku back squat
Kolená padajú dovnútra
Kolená tlačte v smere špičiek. Vpadávanie kolien zaťažuje kĺb.
Päty sa dvíhajú
Váha je na celom chodidle. Ak sa päty dvíhajú, pomôže lepšia pohyblivosť členkov alebo podložka pod päty.
Zaguľatený chrbát dole
Chrbát zostáva rovný. Hĺbku drepu prispôsobte pohyblivosti.
Príliš úzky alebo široký postoj
Postoj na šírku ramien so špičkami mierne von vyhovuje väčšine ľudí. Prispôsobte ho tak, aby ste sa vedeli dostať do hlbokého drepu s rovným chrbtom.
Pohľad do stropu
Zakláňanie hlavy narúša polohu chrbtice. Pozerajte pred seba alebo mierne nadol.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku back squat
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Pre silu robte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakovaní, pre rast svalov 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní s pauzou 2 až 3 minúty.
Na začiatku pridávajte 2,5 až 5 kg týždenne, kým technika zostáva čistá. Keď sa pokrok spomalí, striedajte ťažšie tréningy s nižším počtom opakovaní a ľahšie s vyšším.
Ako hlboko drepovať
| Hĺbka | Poloha stehien | Čo pracuje viac |
|---|---|---|
| Polovičný drep | nad vodorovnou rovinou | predné stehná, kratší rozsah |
| Paralelný drep | vodorovne so zemou | stehná aj zadok vyvážene |
| Hlboký drep | pod vodorovnou rovinou | zadok a vnútorné stehná viac |
Väčšine ľudí odporúčame drepovať aspoň po vodorovnú polohu stehien. Hlbší drep je v poriadku a pre zadok výhodný, ak pri ňom zostane chrbát rovný a päty na zemi.
Drep s činkou vs. leg press
Pri drepe musíte činku stabilizovať celým telom, takže pracuje viac svalov vrátane stredu tela a chrbta. Leg press izoluje nohy a umožňuje bezpečne trénovať do únavy.
Pre rast stehien sú oba cviky výborné. Drep je lepší na celkovú silu a funkčnosť, leg press je bezpečnejší pri únave a pre začiatočníkov.
Varianty a alternatívy cviku back squat
Na nácvik techniky robte goblet drep, bez činky drep s vlastnou váhou. S činkou vpredu viac pracujú predné stehná pri prednom drepe, bezpečnú alternatívu ponúka leg press a drep na Smithovom stroji.
Ak máte problémy s pohyblivosťou, skúste drep s podložkou pod pätami alebo goblet drep, pri ktorom sa ľahšie udrží vzpriamený trup. Jednonožný variant je bulharský drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Drep je vhodný pre každého zdravého cvičenca. Začnite s prázdnou tyčou a technikou sa nechajte skontrolovať.
Ľudia s bolesťou kolien alebo chrbta by mali začať s menšou hĺbkou a ľahkou záťažou, prípadne s leg pressom, a postupne pridávať.
Časté otázky o cviku back squat
Ako hlboko drepovať?
Aspoň po vodorovnú polohu stehien, ak to pohyblivosť dovolí. Hlbší drep viac zapojí sedacie svaly.
Sú drepy zlé pre kolená?
Pri správnej technike nie, naopak, silné stehná kolená chránia.
Mám pri drepe tlačiť kolená von?
Áno, kolená smerujú nad špičky. Netlačte ich však prehnane do strán.
Môžu kolená ísť pred špičky?
Áno, pri hlbokom drepe je to prirodzené a pre väčšinu ľudí bezpečné, ak sú päty na zemi.
Potrebujem pri drepe vzpieračské topánky?
Nie sú nutné. Môžu pomôcť ľuďom s menšou pohyblivosťou členkov, rovnako ako podložka pod päty.