Zanožovanie na kladke je izolovaný cvik na veľký sedací sval. S manžetou na členku na spodnej kladke zanožujete nohu dozadu. Je obľúbeným doplnkom tréningu zadku. Zanožovanie na kladke je obľúbené pri tréningu zadku, pretože umožňuje izolovať sedací sval každej strany zvlášť a pracovať s konštantným napätím kladky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť glute kickback: postup krok za krokom
- Pripevnite manžetu na členok a postavte sa čelom ku kladke.
- Mierne sa predkloňte a chyťte sa stroja.
- S výdychom zanožte nohu dozadu, koleno je mierne pokrčené.
- S nádychom ju pomaly vráťte.
Aké svaly zapája glute kickback
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy.
Veľký sedací sval vystiera bedro, keď nohu ťaháte dozadu. Kladka udržiava napätie v celom pohybe, aj keď je noha pod telom.
Najčastejšie chyby pri cviku glute kickback
Prehnutý driek
Driek je stabilný.
Švih
Pohyb je kontrolovaný.
Rotácia bokov
Boky smerujú dopredu.
Pohyb celým telom
Trup a oporná noha zostávajú stabilné.
Príliš ťažké závažie
Pri veľkej váhe sa prehýba driek.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku glute kickback
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
Pracujte so stredným počtom opakovaní a na vrchu zastavte.
Zanožovanie na kladke vs. v kľaku
Na kladke je napätie konštantné a záťaž sa dá postupne zvyšovať. V kľaku s vlastnou váhou je cvik jednoduchší a zvládnete ho doma.
Oba varianty sú výborným doplnkom k hip thrustu.
Ako nastaviť kladku a manžetu
Kladku nastavte do najnižšej polohy a manžetu pripevnite okolo členka. Postavte sa čelom ku kladke, mierne sa predkloňte a chyťte sa rámu stroja, aby bol trup stabilný.
Ak fitko nemá manžetu na členok, niektoré stroje umožňujú zaháknuť kábel za chodidlo. Pri kladke je dôležité začať s najľahším stupňom a záťaž zvyšovať až vtedy, keď cítite pohyb v zadku, nie v krížoch.
Varianty a alternatívy cviku glute kickback
Na stroji robte zanožovanie na stroji, doma zanožovanie v kľaku.
S gumou podobný pohyb zvládnete aj doma.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodný aj pre začiatočníkov s ľahkou váhou. Hodí sa aj ako cvik na prebudenie zadku pred hlavným tréningom.
Časté otázky o cviku glute kickback
Je zanožovanie dobré na zadok?
Ako doplnok áno, hlavný cvik by mal byť hip thrust alebo drep.
Rovná alebo pokrčená noha?
Mierne pokrčená noha zapojí viac zadok.
Ako vysoko nohu zdvihnúť?
Len kým sa nezačne prehýbať driek. Pre väčšinu ľudí to znamená, že stehno skončí približne v línii s trupom alebo mierne za ním. Vyššie zdvihnutie zvyčajne nepridá prácu zadku, len zaťaží spodný chrbát.
Mám mať nohu vystretú?
Mierne pokrčenú v kolene a v tejto polohe ju držte celý pohyb. Úplne vystretá noha viac zapojí zadné stehná, príliš pokrčená skráti páku a cvik je ľahší.
Ako často zanožovanie zaradiť?
Ako doplnok k hlavným cvikom, ako je hip thrust alebo drep, stačí 1 až 2-krát týždenne 2 až 3 série na nohu. Najlepšie na konci tréningu nôh alebo zadku.