Zanožovanie v kľaku, po anglicky donkey kicks, je klasika domácich tréningov. V kľaku na štyroch zanožujete pokrčenú nohu chodidlom k stropu. Zvládnete ho bez náradia, s gumou je náročnejšie. Zanožovanie v kľaku je obľúbené vo videách cvičení na doma, pretože ho zvládne každý a nevyžaduje náradie. S gumou sa z neho stáva náročnejší cvik. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť donkey kicks: postup krok za krokom
- Kľaknite si na štyri, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- Spevnite brucho.
- S výdychom dvíhajte pokrčenú nohu chodidlom k stropu.
- S nádychom ju pomaly vráťte.
Aké svaly zapája donkey kicks
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy.
Veľký sedací sval dvíha pokrčenú nohu k stropu. Pokrčené koleno obmedzuje zapojenie zadných stehien, takže viac pracuje zadok.
Najčastejšie chyby pri cviku donkey kicks
Prehnutý driek
Chrbát je rovný.
Rotácia bokov
Boky smerujú k zemi.
Švih
Pomalý pohyb.
Ruky príliš vpredu
Ruky sú pod ramenami.
Uvoľnené brucho
Spevnite brucho, aby sa driek neprehýbal.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku donkey kicks
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú nohu.
Pridajte gumu nad kolená alebo závažie na členky, keď je cvik ľahký.
Zanožovanie v kľaku ako aktivácia
Pred drepom alebo hip thrustom pomôže niekoľko sérií zanožovania lepšie zapojiť zadok.
Takáto aktivácia trvá pár minút a zlepší pocit sedacích svalov počas tréningu.
Ako cvik robiť šetrne ku kolenám a zápästiam
Pod kolená si dajte podložku alebo zložený uterák. Ak vás bolia zápästia, oprite sa o predlaktia namiesto dlaní, cvik bude rovnako účinný.
Opora na predlaktiach navyše trochu nakloní trup a sedacie svaly pracujú vo väčšom rozsahu.
Varianty a alternatívy cviku donkey kicks
Na kladke robte zanožovanie na kladke, bočný variant požiarny hydrant.
Vo fitku poslúži zanožovanie na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a domáci tréning.
Je vhodné pre začiatočníkov, ženy aj seniorov.
Časté otázky o cviku donkey kicks
Ako ho sťažiť?
Pridajte gumu okolo kolien alebo závažie na členky.
Stačí na zadok?
Ako začiatok áno, pre väčší rast potrebujete záťaž.
Koľko opakovaní robiť?
Začnite s 15 až 20 opakovaniami na každú nohu v 2 až 3 sériách. Ak to zvládnete bez námahy, pridajte gumu alebo závažie na členok. Kvalita pohybu je dôležitejšia ako počet opakovaní.
Stačí zanožovanie v kľaku na pekný zadok?
Ako samostatný cvik nie. Je výborným doplnkom a aktiváciou, no na viditeľný rast zadku potrebujete cviky s väčšou záťažou, ako je hip thrust, drep alebo rumunský mŕtvy ťah.
Ako zanožovanie sťažiť?
Pridajte odporovú gumu nad kolená alebo okolo chodidiel, prípadne závažie na členok. Ďalšou možnosťou je pomalé tempo s dvojsekundovou pauzou v hornej polohe.