Zanožovanie na stroji je izolovaný cvik na zadok s opierkou hrudníka a vedenou dráhou pohybu. Stroj bráni švihu a uľahčuje sústredenie na sedací sval. Stroj na zanožovanie je populárny vo fitkách zameraných na ženy, pretože izoluje zadok a umožňuje bezpečne pridávať záťaž. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na zadok.
Ako správne robiť glute kickback machine: postup krok za krokom
- Nastavte stroj, oprite hrudník o opierku a chyťte rukoväte.
- Chodidlo položte na platňu.
- S výdychom tlačte nohu dozadu a hore.
- S nádychom ju pomaly vráťte.
Aké svaly zapája glute kickback machine
Hlavné svaly
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
Pracuje veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy.
Pracuje veľký sedací sval každej strany zvlášť. Opierka hrudníka zabráni švihu.
Najčastejšie chyby pri cviku glute kickback machine
Prehnutý driek
Rovný chrbát.
Švih
Plynulý pohyb.
Malý rozsah
Plný pohyb.
Ťahanie nohy do strany
Pohyb ide rovno dozadu.
Prehnutý driek
Rovný chrbát.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku glute kickback machine
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
Pracujte s plným rozsahom.
Stroj vs. kladka
Stroj je stabilnejší, kladka umožní voľnejší pohyb. Oba varianty izolujú zadok.
Vyberte podľa dostupnosti.
Ako stroj nastaviť
Opierku hrudníka nastavte tak, aby bol trup mierne predklonený a chrbát rovný. Podložka pre nohu má byť na chodidle alebo tesne nad pätou, podľa typu stroja.
Pri nastavení sa pozrite, či vám stroj dovolí dostať nohu dostatočne pod telo. Rozsah pohybu je dôležitejší ako počet kíl.
Ako cítiť zadok, nie stehná
Tlačte pätou, nie špičkou, a pohyb začnite stiahnutím zadku. Ak cítite skôr zadné stehná, mierne pokrčte koleno. Pomôže aj pomalé spúšťanie, ktoré trvá dve až tri sekundy.
Varianty a alternatívy cviku glute kickback machine
Na kladke robte zanožovanie na kladke, doma zanožovanie v kľaku.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Časté otázky o cviku glute kickback machine
Stroj alebo kladka?
Stroj je stabilnejší, kladka dovoľuje voľnejší pohyb.
Stačí ako hlavný cvik?
Lepšie ako doplnok k hip thrustu.
Koľko sérií robiť?
3 série po 12 až 15 opakovaní na každú nohu. Cvik zaraďte za hlavné cviky, ako je hip thrust alebo drep, aby ste nemali zadok unavený skôr, než príde ťažká práca.
Akú váhu zvoliť?
Strednú, s ktorou zvládnete plný rozsah a na vrchu zastavíte na sekundu. Ak musíte nohu švihať alebo sa prehýbate v krížoch, je záťaž príliš veľká.
Je to hlavný cvik na zadok?
Nie, je to doplnkový cvik. Pomôže doladiť sedacie svaly a vyrovnať strany, no základ tréningu zadku tvoria hip thrust, drepy a mŕtve ťahy.