Abdukcie s gumou v sede sú roztláčanie kolien proti gume v sede. Sú domácou obdobou abdukčného stroja a dobre posilnia stredný sedací sval. Abdukcie s gumou v sede sú domácou náhradou abdukčného stroja a hodia sa ako rýchly finišer na boky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na boky.
Ako správne robiť seated band abduction: postup krok za krokom
- Sadnite si na okraj lavičky alebo stoličky s gumou nad kolenami.
- Chodidlá sú na šírku bokov.
- S výdychom roztláčajte kolená od seba.
- Pomaly ich vráťte.
Aké svaly zapája seated band abduction
Hlavné svaly
- Stredný sedací sval
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje stredný sedací sval.
Stredný sedací sval roztláča kolená. Predklon trupu viac zapojí veľký sedací sval.
Najčastejšie chyby pri cviku seated band abduction
Rýchly pohyb
Kontrolovane.
Uvoľnená guma
Guma je napnutá.
Malý rozsah
Roztláčajte čo najviac.
Kolená sa zatvárajú rýchlo
Pomaly.
Slabá guma
Zvoľte silnejšiu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku seated band abduction
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 20 až 30 opakovaní.
Robte vysoký počet opakovaní.
Abdukcie s gumou ako finišer
Na konci tréningu nôh pomôžu 2 série do únavy dôkladne zapojiť boky.
Zvládnete ich aj sediac pri stole.
Abdukcie s gumou vs. na stroji
Stroj umožní väčšiu a presne nastaviteľnú záťaž. Guma je lacná, prenosná a zvládnete s ňou cvik kdekoľvek, aj sediac na lavičke vo fitku pred tréningom.
Pri gume je odpor najväčší v otvorenej polohe, preto tam vydržte sekundu.
Ako sedieť
Sadnite si na okraj lavičky alebo stoličky, chodidlá na šírku bokov a kolená nad chodidlami. Ruky si môžete položiť na lavičku za telo. Kolená otvárajte čo najďalej a pomaly vracajte späť.
Varianty a alternatívy cviku seated band abduction
Vo fitku robte abdukcie na stroji, v pohybe laterálnu chôdzu s gumou.
V ľahu poslúži mušľa.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov.
Je vhodné pre začiatočníkov.
Časté otázky o cviku seated band abduction
Stačí guma?
Na začiatok a domáci tréning áno.
Koľko opakovaní?
20 až 30, kým necítite pálenie.
Koľko opakovaní robiť?
20 až 30 v 2 až 3 sériách. Je to cvik na vysoký počet opakovaní a funguje výborne aj ako finišer.
Mám sa predkloniť?
Môžete striedať polohy. Vzpriamene pracuje viac stredný sedací sval, s predklonom aj veľký sedací sval. Napríklad 10 opakovaní vzpriamene a 10 v predklone.
Akú gumu použiť?
Mini gumu alebo látkový hip band nad kolenami. Látkové gumy sa nezrolujú a sú pohodlnejšie pri vysokom počte opakovaní.