V-sed je dynamický cvik na brucho, pri ktorom súčasne zdvihnete trup a vystreté nohy, takže telo vytvorí písmeno V. Je náročnejší ako brušáky a vyžaduje silu aj koordináciu. V-sed je dynamický cvik, ktorý spája zdvih trupu a nôh do jedného pohybu, takže priamy brušný sval pracuje v celej svojej dĺžke. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na brucho.
Ako správne robiť V-ups: postup krok za krokom
- Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami za hlavou a nohami na zemi.
- S výdychom súčasne zdvihnite trup aj vystreté nohy a natiahnite ruky k špičkám.
- Na vrchu telo tvorí písmeno V.
- S nádychom sa pomaly vráťte do ľahu.
Aké svaly zapája V-ups
Hlavné svaly
- Priamy brušný sval
- Flexory bedrového kĺbu
Pomocné svaly
- Šikmé brušné svaly
Pracuje priamy brušný sval a flexory bedrového kĺbu, pomáhajú šikmé brušné svaly.
Horná časť brucha dvíha trup, dolná časť spolu s flexormi bedrového kĺbu dvíha nohy. Výsledkom je náročný pohyb, ktorý vyžaduje silu aj koordináciu.
Najčastejšie chyby pri cviku V-ups
Pád späť
Spúšťajte sa pomaly.
Švih rukami
Pohyb robí brucho.
Prehnutý driek
Driek sa neprehýba pri spúšťaní.
Pokrčené ruky a nohy
Ruky aj nohy sú vystreté.
Nesúlad pohybu
Trup a nohy sa dvíhajú súčasne.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku V-ups
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | 5–10 | 60–90 s |
| Mierne pokročilý | 3–4 | 10–20 | 60 s |
| Pokročilý (ťažší variant alebo záťaž) | 3–5 | 6–12 | 90 s |
Robte 3 série po 8 až 15 opakovaní.
Keď zvládnete 15 opakovaní, pridajte ľahkú záťaž do rúk.
V-sed vs. lodička
V-sed je dynamický, lodička statická. Oba cviky pracujú s rovnakou polohou tela.
Ak V-sed zatiaľ nezvládnete, začnite lodičkou.
V-sed vs. brušáky
Pri V-sede sa zdvíha trup aj nohy, takže brucho pracuje z oboch strán a výrazne pracujú aj flexory bedra. Brušáky zapoja hlavne hornú časť brucha.
V-sed je náročnejší a hodí sa pre pokročilých.
Varianty a alternatívy cviku V-ups
Statický variant je lodička, ľahšie varianty brušáky a spätné brušáky.
Ľahší variant je V-sed s pokrčenými kolenami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre mierne pokročilých.
Ľudia s bolesťou drieku by mali zvoliť jemnejšie cviky.
Časté otázky o cviku V-ups
Je V-sed lepší ako brušáky?
Je náročnejší a zapája viac aj flexory bedrového kĺbu.
Ako ho zľahčiť?
Pokrčte kolená alebo zdvíhajte len jednu nohu.
Koľko opakovaní robiť?
8 až 15 v 3 sériách. Ak sa vám kazí technika, zmenšite rozsah.
Ako V-sed zľahčiť?
Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Ďalšou možnosťou je zdvíhať striedavo jednu nohu.
Je V-sed ťažký?
Áno, pre začiatočníkov je náročný. Vyžaduje silu brucha aj pohyblivosť zadných stehien.