Tlak na šikmej lavičke na Smithovom stroji je šikmý tlak s činkou vedenou v koľajniciach. Netreba pri ňom stabilizovať dráhu, takže sa môžete plne sústrediť na vrchnú časť pŕs. Je to bezpečná voľba aj bez spottera. Je obľúbený u tých, ktorí chcú na vrchnú časť pŕs pracovať s ťažšou váhou a bez rizika, že činku neudržia. Hodí sa ako prvý aj druhý cvik tréningu hrudníka. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť Incline Smith press: postup krok za krokom
- Postavte šikmú lavičku (15 až 30 stupňov) do stroja tak, aby činka klesala pod kľúčne kosti.
- Ľahnite si, stiahnite lopatky a uchopte činku o niečo širšie ako ramená.
- Otočením zápästí činku uvoľnite.
- S nádychom ju spúšťajte na hornú časť hrudníka.
- S výdychom ju vytlačte nahor a po sérii ju zaistite.
Aké svaly zapája Incline Smith press
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
- Triceps
Pracuje vrchná časť prsného svalu, predné ramená a triceps. Stroj odoberá prácu stabilizátorom ramien.
Pevná dráha znamená, že činka ide rovno, nie po oblúku. Preto je dôležité správne umiestniť lavičku, aby bola dráha pre ramená prirodzená.
Najčastejšie chyby pri cviku Incline Smith press
Zlá poloha lavičky
Činka by mala klesať pod kľúčne kosti, nie k brade ani k bruchu.
Strmý sklon
Príliš strmá lavička presúva prácu na ramená.
Odlepené lopatky
Lopatky zostávajú stiahnuté na lavičke počas celej série.
Neoverená poistka
Po sérii vždy overte, že činka je zaistená.
Zarážky príliš vysoko
Nastavte ich tesne nad hrudník, nie v polovici pohybu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Incline Smith press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 90 sekúnd.
Na Smithovom stroji môžete bezpečne cvičiť bližšie k únave, no prvé série robte s rezervou.
Smithov stroj vs. voľná činka na šikmej lavičke
Voľná činka viac rozvíja stabilitu, Smithov stroj umožňuje sústrediť sa len na prsné svaly. Na rast vrchnej časti pŕs sú oba cviky účinné.
Váhy medzi strojom a voľnou činkou nie sú porovnateľné.
Varianty a alternatívy cviku Incline Smith press
S voľnou činkou robte tlak na šikmej lavičke, s jednoručkami tlak s jednoručkami na šikmej lavičke. Ešte jednoduchší je šikmý tlak na stroji.
Rovný variant je bench press na Smithovom stroji, izolovaný doplnok sťahovanie kladiek zdola nahor.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre cvičencov, ktorí trénujú bez spottera.
Je vhodný aj pre ženy a začiatočníkov, ktorí si chcú vyskúšať šikmý tlak bezpečne.
Časté otázky o cviku Incline Smith press
Je šikmý tlak na Smithovi účinný?
Áno, na rast vrchnej časti pŕs môže byť rovnako účinný ako voľná činka.
Ako nastaviť lavičku?
Tak, aby činka v spodnej polohe mierila tesne pod kľúčne kosti.
Kam má činka klesať?
Tesne pod kľúčne kosti.
Aký sklon lavičky?
15 až 30 stupňov.
Potrebujem spottera?
Nie, poistky stroja to nahrádzajú.