Rozpažovanie na šikmej lavičke je izolovaný cvik na vrchnú časť prsného svalu. Spája výhody rozpažovania, teda veľké natiahnutie svalu, so šikmým uhlom, ktorý zameria prácu na hornú časť hrudníka. Stačí pri ňom ľahká váha. Zaraďuje sa na koniec tréningu hrudníka po šikmých tlakoch, keď chcete vrchnú časť pŕs dôkladne unaviť bez veľkej záťaže. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na vrchné prsia.
Ako správne robiť incline dumbbell fly: postup krok za krokom
- Nastavte lavičku na 15 až 30 stupňov a ľahnite si s jednoručkami nad hrudníkom.
- Lakte mierne pokrčte, dlane smerujú k sebe.
- S nádychom otvárajte ruky do strán po oblúku, kým necítite natiahnutie pŕs.
- S výdychom priťahujte jednoručky späť nad hrudník.
Aké svaly zapája incline dumbbell fly
Hlavné svaly
- Prsné svaly
Pomocné svaly
- Predný deltový sval
Pracuje vrchná časť prsného svalu, pomáha predná časť deltového svalu. Triceps takmer nepracuje.
Rovnako ako pri rozpažovaní na rovnej lavičke je najväčšie napätie v spodnej, natiahnutej polohe. V hornej polohe sval takmer odpočíva.
Najčastejšie chyby pri cviku incline dumbbell fly
Ťažké jednoručky
S veľkou váhou sa rozpažovanie mení na tlak a preťažuje ramená.
Spúšťanie príliš hlboko
Stačí, keď sú ruky mierne pod úrovňou hrudníka.
Zmena uhla v lakťoch
Ohýbanie a vystieranie lakťov presúva prácu na triceps.
Jednoručky nad tvárou
Ruky sa stretávajú nad hornou časťou hrudníka.
Rýchle spúšťanie
Spúšťajte pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku incline dumbbell fly
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní na konci tréningu hrudníka.
Progresiu robte opakovaniami a tempom, nie veľkou váhou.
Rozpažovanie na šikmej lavičke vs. kladky zdola nahor
Jednoručky zaťažia vrchnú časť pŕs najviac v natiahnutej polohe, kladky v celom rozsahu. Doma sú jednoručky jediná možnosť, vo fitku sa oplatí striedať.
Oba cviky sú izolované a hodia sa ako doplnok k šikmým tlakom.
Varianty a alternatívy cviku incline dumbbell fly
Na rovnej lavičke robte rozpažovanie s jednoručkami, na kladkách sťahovanie kladiek zdola nahor. Tlakovým cvikom na vrchné prsia je tlak s jednoručkami na šikmej lavičke.
Bezpečný variant na stroji je butterfly na stroji s nižšie nastaveným sedadlom.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých ako doplnok k šikmým tlakom.
Ľudia s citlivými ramenami by mali skrátiť rozsah.
Časté otázky o cviku incline dumbbell fly
Treba na vrchné prsia aj rozpažovanie?
Nie je nevyhnutné, ale ako doplnok k tlakom pridá natiahnutie svalu v inom uhle.
Aká váha je vhodná?
Zvyčajne o polovicu až dve tretiny ľahšia ako pri šikmom tlaku s jednoručkami.
Aký sklon lavičky?
15 až 30 stupňov.
Mám mať lakte pokrčené?
Mierne, počas celého pohybu rovnako.
Stačí ako hlavný cvik?
Nie, ako doplnok k tlakom.