Machine curl, po slovensky bicepsový zdvih na stroji, je izolovaný cvik na biceps, pri ktorom sedíte s nadlaktím opretým o šikmú podložku a ťaháte rukoväť stroja k ramenám. Stroj vedie dráhu pohybu a nedovolí švihanie trupom, takže sa môžete plne sústrediť na biceps, čo oceníte najmä na začiatku. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na biceps.
Ako správne robiť machine curl: postup krok za krokom
- Nastavte výšku sedadla tak, aby zadná časť nadlaktí ležala celou plochou na podložke a lakte boli v jednej línii s osou otáčania stroja.
- Zvoľte záťaž, sadnite si a uchopte rukoväť podhmatom s rukami takmer vystretými.
- S výdychom ohnite lakte a pritiahnite rukoväť k ramenám. Nadlaktie zostáva na podložke.
- V hornej polohe zatnite biceps a s nádychom pomaly vráťte rukoväť do takmer úplného vystretia lakťov.
Aké svaly zapája machine curl
Hlavné svaly
- Biceps
Pomocné svaly
- Svaly predlaktia
Hlavnú prácu robí biceps, pomáhajú brachialis a brachioradialis. Keďže nadlaktie leží na šikmej podložke pred telom, biceps pracuje podobne ako pri zdvihu na Scottovej lavici, s najväčšou záťažou v spodnej a strednej časti pohybu.
Najčastejšie chyby pri cviku machine curl
Nesprávne nastavené sedadlo
Ak lakte nie sú v osi otáčania stroja, pohyb je nepríjemný pre lakťový kĺb a záťaž nerovnomerná. Pred prvou sériou si vždy upravte výšku sedadla.
Nadvihovanie lakťov z podložky
Keď sa pri ťažkej záťaži nadlaktia dvíhajú z podložky, pomáhate si ramenami. Znížte váhu a držte nadlaktia pevne opreté.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku machine curl
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní s pauzou 60 až 90 sekúnd. Stroj je bezpečný aj na série do úplného vyčerpania, a preto sa hodí ako posledný cvik tréningu bicepsu.
Stroj alebo Scottova lavica
Bicepsový stroj a Scottova lavica zaťažujú biceps veľmi podobne, pretože v oboch prípadoch je nadlaktie opreté pred telom. Rozdiel je v tom, že stroj vedie dráhu a jeho záťaž je rovnomernejšia v celom rozsahu pohybu, zatiaľ čo pri Scottovej lavici s činkou musíte záťaž aj stabilizovať a v hornej fáze napätie klesá.
Pre začiatočníkov je stroj jednoduchší na naučenie a bezpečnejší pri ťažkých sériách. Pokročilí často striedajú oba varianty, prípadne siahnu po stroji, keď je Scottova lavica obsadená.
Varianty a alternatívy cviku machine curl
Voľnou alternatívou je bicepsový zdvih na Scottovej lavici s EZ činkou alebo jednoručkou. Konštantné napätie ponúka aj bicepsový zdvih na kladke a na ťažšiu prácu s voľnou váhou sa hodí bicepsový zdvih s EZ činkou.
Pre koho je machine curl vhodný
Machine curl je vhodný pre začiatočníkov, ktorí sa učia izolovať biceps, aj pre pokročilých, ktorí chcú biceps bezpečne dotiahnuť na konci tréningu.