Tlak nad hlavu na Smithovom stroji je tlak na ramená s činkou vedenou v koľajniciach, zvyčajne v sede na lavičke. Netreba stabilizovať dráhu, takže zvládnete väčšiu záťaž a môžete cvičiť bez spottera. Je obľúbený na ťažšie série bez spottera. Pevná dráha si však vyžaduje presné nastavenie lavičky. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť Smith machine shoulder press: postup krok za krokom
- Postavte lavičku s takmer kolmou opierkou do stroja tak, aby činka klesala pred tvár.
- Sadnite si, uchopte činku o niečo širšie ako ramená a uvoľnite ju.
- S nádychom ju spúšťajte po úroveň brady.
- S výdychom ju vytlačte nahor.
Aké svaly zapája Smith machine shoulder press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Bočný deltový sval
- Triceps
Pracuje predná a bočná časť deltového svalu a triceps.
Pracujú predné a bočné ramená a triceps. Pevná dráha znamená, že činka ide rovno, nie po miernom oblúku ako pri voľnom tlaku.
Najčastejšie chyby pri cviku Smith machine shoulder press
Činka za hlavou
Spúšťanie za krk zaťažuje ramená. Činka ide pred tvár.
Zlá poloha lavičky
Lavičku posuňte tak, aby dráha bola prirodzená.
Odlepený chrbát
Chrbát zostáva opretý.
Neoverená poistka
Po sérii činku vždy zaistite.
Spúšťanie príliš nízko
Stačí po bradu.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku Smith machine shoulder press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní.
Na Smithovom stroji môžete trénovať bližšie k únave, no prvé série s rezervou.
Smithov stroj vs. voľná činka nad hlavu
Voľná činka rozvíja stabilitu a celé telo, Smithov stroj umožní zamerať sa len na ramená.
Váhy nie sú porovnateľné.
Kam umiestniť lavičku
Lavičku postavte tak, aby činka v spodnej polohe klesala tesne pred bradu. Ak je lavička príliš vzadu, budete tlačiť vpred od tela, ak príliš vpredu, činka narazí do tváre.
Pred prvou sériou si pohyb vyskúšajte s prázdnou tyčou a nastavte poistky.
Varianty a alternatívy cviku Smith machine shoulder press
S voľnou činkou robte tlak s veľkou činkou nad hlavu, s jednoručkami tlak s jednoručkami nad hlavu.
Na stroji s rukoväťami je ešte jednoduchší tlak na ramená na stroji.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí trénujú bez spottera.
Časté otázky o cviku Smith machine shoulder press
Je Smithov stroj bezpečný na ramená?
Áno, ak činka ide pred tvár a lavička je správne umiestnená.
Prečo zvládnem na Smithovi viac?
Stroj vedie dráhu, takže netreba stabilizovať činku.
Tlačiť pred hlavou alebo za hlavou?
Vždy pred hlavou. Tlak za hlavou vyžaduje veľkú pohyblivosť ramien a zbytočne zaťažuje ramenný kĺb.
Aký sklon opierky zvoliť?
Takmer kolmo, približne 80 až 90 stupňov. Väčší sklon presúva prácu na horný hrudník.
Potrebujem pri Smithovom stroji spottera?
Zvyčajne nie. Stroj má poistky, na ktoré činku odložíte jednoduchým pootočením. Nastavte si ich vo výške tesne pod spodnou polohou.