Push press je tlak nad hlavu, pri ktorom si pomôžete krátkym podrepom a výbušným odrazom nôh. Nohy dodajú činke rýchlosť, takže zvládnete väčšiu váhu ako pri čistom tlaku. Rozvíja silu, výbušnosť a prenos sily cez celé telo. Je obľúbený vo vzpieraní, crossfite aj u športovcov, pretože učí preniesť silu z nôh do horného tela. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné ramená.
Ako správne robiť push press: postup krok za krokom
- Postavte sa ako pri tlaku nad hlavu s činkou na hornej časti hrudníka.
- Urobte krátky, rýchly podrep do kolien s rovným trupom.
- Výbušne vystrite nohy a v tom istom pohybe vytlačte činku nad hlavu.
- Zamknite ruky nad hlavou a činku kontrolovane vráťte na hrudník.
Aké svaly zapája push press
Hlavné svaly
- Predný deltový sval
Pomocné svaly
- Triceps
- Bočný deltový sval
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pracuje predná a bočná časť deltového svalu a triceps, výbušne pomáhajú štvorhlavý sval stehna a sedacie svaly.
Nohy dajú činke počiatočnú rýchlosť cez mŕtvy bod pri hrudníku. Ramená a triceps potom dokončia tlak nad hlavu. Pri spúšťaní ramená brzdia väčšiu váhu, ako by zvládli zatlačiť.
Najčastejšie chyby pri cviku push press
Hlboký podrep
Stačí plytký podrep v kolenách.
Predklon pri podrepe
Trup zostáva vzpriamený, inak činka ide dopredu.
Pomalý prechod
Odraz nôh a tlak rúk tvoria jeden plynulý pohyb.
Spúšťanie bez tlmenia
Pri spúšťaní činky na hrudník mierne pokrčte kolená.
Pohľad nahor
Pozerajte pred seba.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku push press
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila a výbušnosť | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Kondícia | 3–4 | 10–20 | 60 s |
Robte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakovaní s pauzou 2 až 3 minúty.
Push press robte na začiatku tréningu, keď ste oddýchnutí.
Push press vs. military press
Military press je čisto silový tlak ramien, push press pridáva nohy a výbušnosť. Pri push presse zvládnete zvyčajne o 20 až 30 % viac.
Push press je doplnok, nie náhrada čistého tlaku.
Push press vs. tlak nad hlavu
Pri push presse pomáhajú nohy, takže zvládnete o 20 až 30 percent väčšiu váhu. Ramená a triceps tak zažijú záťaž, ktorú by pri prísnom tlaku nezdvihli.
Push press sa hodí pre športovcov, ktorí potrebujú výbušnú silu. Na rast ramien je vhodnejší klasický tlak.
Varianty a alternatívy cviku push press
Bez pomoci nôh robte tlak s veľkou činkou nad hlavu. Výbušný pohyb celého tela ponúka aj kettlebell swing.
Výbušný cvik na celé telo je kettlebell swing.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre pokročilých, ktorí ovládajú tlak nad hlavu.
Ľudia s problémami s ramenami by ho mali vynechať.
Časté otázky o cviku push press
Na čo je push press dobrý?
Na rozvoj sily a výbušnosti a na prekonanie mŕtveho bodu v tlaku nad hlavu.
Je push press podvádzanie?
Nie, je to samostatný cvik s inou technikou a cieľom.
Ako hlboký má byť podrep?
Plytký, len niekoľko centimetrov. Kolená sa pokrčia rýchlo a hneď vystrú, trup zostáva vzpriamený. Nejde o drep, ale o pružný odraz.
Koľko opakovaní robiť?
3 až 6 v 3 až 5 sériách. Cvik je výbušný a pri vyššom počte opakovaní sa rýchlo kazí technika.
Je push press vhodný pre začiatočníkov?
Až po zvládnutí klasického tlaku nad hlavu. Najprv sa naučte držať činku nad hlavou so spevneným trupom, potom pridajte odraz nôh.