Výstupy na lavičku sú vystupovanie jednou nohou na lavičku alebo schod. Je to funkčný cvik, ktorý posilňuje stehná a zadok podobne ako chôdza do schodov, len intenzívnejšie. Výstupy na lavičku sú obľúbené u bežcov a športovcov, pretože napodobňujú beh a chôdzu do schodov. Zvládnete ich doma na schode alebo stoličke. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť step-ups: postup krok za krokom
- Postavte sa pred lavičku a jednu nohu položte celým chodidlom na ňu.
- Prednou nohou sa vytlačte nahor, kým nie ste vzpriamení na lavičke.
- Pomaly sa vráťte tou istou nohou dolu.
- Po sérii vymeňte nohy.
Aké svaly zapája step-ups
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Veľký sedací sval
Pomocné svaly
- Hamstringy
- Stredný sedací sval
Pracuje štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval, pomáhajú hamstringy a stredný sedací sval.
Predná noha robí hlavnú prácu: štvorhlavý sval stehna a sedací sval. Čím vyššia lavička, tým viac pracuje zadok.
Najčastejšie chyby pri cviku step-ups
Odraz spodnou nohou
Pracuje noha hore.
Príliš vysoká lavička
Koleno by nemalo byť výrazne nad bedrom.
Koleno dovnútra
Koleno ide v smere špičky.
Predklon trupu
Trup vzpriamený.
Rýchly zostup
Zostupujte pomaly.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku step-ups
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Sila | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Objem svalov | 3–4 | 6–12 | 90–120 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 12–20 | 60 s |
Robte 3 série po 8 až 12 opakovaní na každú nohu.
Pridávajte jednoručky alebo vyššiu lavičku.
Výška lavičky
Nízka lavička viac zapája predné stehná a je ľahšia. Vyššia lavička viac zapája zadok, ale vyžaduje viac sily a rovnováhy.
Ideálna je výška, pri ktorej je koleno v pravom uhle.
Ako vysoká má byť lavička
Pre začiatočníkov stačí schod alebo nízka podložka. Postupne prejdite na lavičku, pri ktorej je koleno približne vo výške bokov.
Odrážajte sa len prednou nohou. Ak sa odráža zadná noha, cvik stráca účinok.
Varianty a alternatívy cviku step-ups
Podobné jednonožné cviky sú výpady a bulharský drep.
Náročnejší jednonožný cvik je bulharský drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Je vhodný aj pre seniorov s nízkou lavičkou.
Časté otázky o cviku step-ups
Aká vysoká lavička?
Taká, pri ktorej je koleno približne v pravom uhle.
Ako ich sťažiť?
Pridajte jednoručky alebo vyššiu lavičku.
Koľko opakovaní robiť?
8 až 12 na každú nohu v 3 sériách. Spúšťajte sa pomaly, nie skokom.
Mám nohy striedať?
Môžete striedať, alebo dokončiť celú sériu jednou nohou. Dokončenie na jednej nohe je náročnejšie a lepšie zaťaží zadok.
Sú výstupy na lavičku dobré na zadok?
Áno, najmä s vyššou lavičkou, keď je stehno vo vodorovnej polohe, a s miernym predklonom.