Predkopávanie na stroji je izolovaný cvik na predné stehná. V sede vystierate nohy proti odporu valca. Pracuje len štvorhlavý sval stehna, preto je to výborný doplnok k drepom na konci tréningu nôh. Predkopávanie je jediný bežný cvik, ktorý izoluje štvorhlavý sval stehna bez zapojenia zadku. Preto je obľúbeným doplnkom k drepom a výpadom. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť leg extension: postup krok za krokom
- Nastavte opierku tak, aby boli kolená v osi otáčania stroja a valec na spodnej časti holene.
- Sadnite si a chyťte rukoväte.
- S výdychom vystrite nohy, kým nie sú takmer rovné.
- S nádychom ich pomaly spustite.
Aké svaly zapája leg extension
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
Pracuje štvorhlavý sval stehna, najmä priamy sval stehna.
Pracuje najmä priamy sval stehna, ktorý sa pri drepe zapája len čiastočne, a ďalšie tri hlavy štvorhlavého svalu.
Najčastejšie chyby pri cviku leg extension
Zle nastavený stroj
Kolená musia byť v osi otáčania.
Švih
Pohyb je plynulý.
Zadok sa dvíha
Držte sa rukovätí a seďte pevne.
Kopanie švihom
Pohyb je kontrolovaný.
Príliš ťažká váha
Pri veľkej váhe trpia kolená.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku leg extension
| Cieľ | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Objem svalov | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Vytrvalosť a spevnenie | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
| Sila (doplnkovo) | 3 | 8–10 | 90 s |
Robte 3 série po 10 až 15 opakovaní na konci tréningu nôh.
Robte stredné až vyššie počty opakovaní s pomalým návratom.
Je predkopávanie zlé pre kolená?
Pri primeranej záťaži a kontrolovanom pohybe nie. Kolená sú pri ňom zaťažené, no zdravé šľachy a väzy sa záťaži prispôsobujú.
Ak vás kolená bolia, znížte váhu a obmedzte rozsah na hornú polovicu pohybu.
Je predkopávanie zlé pre kolená?
Pri zdravých kolenách nie. Je to bežný cvik vo fyzioterapii po zraneniach kolena, len so správnou záťažou a rozsahom.
Ak vás koleno bolí, zmenšite rozsah, znížte váhu alebo posuňte podložku vyššie nad členok.
Varianty a alternatívy cviku leg extension
Viackĺbové cviky na predné stehná sú drep s veľkou činkou, hack drep a leg press.
Jednonožný variant pomôže vyrovnať rozdiely medzi nohami.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Pri bolesti kolien zvoľte menšiu váhu a rozsah.
Je vhodný aj pri rehabilitácii kolien po konzultácii s fyzioterapeutom.
Časté otázky o cviku leg extension
Je predkopávanie zlé pre kolená?
Pri primeranej váhe a kontrolovanom pohybe nie. Pri bolesti zmenšite rozsah.
Má zmysel, keď robím drepy?
Áno, ako doplnok izoluje predné stehná.
Koľko by malo vážiť závažie?
Také, s ktorým zvládnete 10 až 15 kontrolovaných opakovaní bez švihu. Pri predkopávaní nie je potrebná maximálna váha.
Mám na vrchu zastaviť?
Áno, na sekundu s plne stiahnutými stehnami. Potom nohy spúšťajte pomaly, asi 2 až 3 sekundy.
Potrebujem predkopávanie, keď robím drepy?
Nie nevyhnutne. Drepy a leg press zaťažia predné stehná dostatočne. Predkopávanie však pomôže doplniť objem a posilniť sval, ktorý drep zaťaží menej.