Sed pri stene je statická výdrž v podrepe s chrbtom opretým o stenu. Ľudovo sa mu hovorí aj stolička. Predné stehná pracujú bez pohybu a zvládnete ho kdekoľvek. Sed pri stene je jednoduchý test aj tréning vytrvalosti nôh, ktorý zvládnete kdekoľvek. Často sa používa v lyžiarskej príprave. Ďalšie cviky nájdete v kategórii Cviky na predné stehná.
Ako správne robiť wall sit: postup krok za krokom
- Oprite sa chrbtom o stenu a chodidlá posuňte asi pol metra pred seba.
- Zošuchnite sa dole, kým nie sú stehná vodorovne a kolená v pravom uhle.
- Kolená sú nad členkami.
- Polohu držte a plynulo dýchajte.
Aké svaly zapája wall sit
Hlavné svaly
- Štvorhlavý sval stehna
Pomocné svaly
- Veľký sedací sval
Pracuje štvorhlavý sval stehna, pomáha sedací sval.
Štvorhlavý sval stehna drží telo v podrepe bez pohybu. Statická práca rýchlo vedie k pocitu pálenia, ktorý je normálny.
Najčastejšie chyby pri cviku wall sit
Kolená pred špičkami
Chodidlá posuňte ďalej od steny.
Ruky na stehnách
Ruky voľne pri tele.
Zadržaný dych
Dýchajte.
Príliš vysoko
Stehná vodorovne.
Päty sa dvíhajú
Celé chodidlo na zemi.
Koľko sérií a opakovaní robiť pri cviku wall sit
| Úroveň | Série | Opakovania | Pauza medzi sériami |
|---|---|---|---|
| Začiatočník | 2–3 | výdrž 15–30 s | 45–60 s |
| Mierne pokročilý | 3 | výdrž 30–45 s | 45 s |
| Pokročilý | 3–4 | výdrž 45–60 s alebo ťažší variant | 60 s |
Robte 3 série po 30 až 60 sekúnd.
Postupne predlžujte čas výdrže.
Sed pri stene pri lyžovaní
Lyžovanie vyžaduje dlhú statickú prácu stehien v podrepe. Sed pri stene presne toto trénuje a je obľúbený v predsezónnej príprave.
Kombinujte ho s drepmi a výpadmi.
Sed pri stene pri bolesti kolien
Statická poloha bez pohybu je pre mnohé citlivé kolená príjemnejšia ako drep. Fyzioterapeuti ju preto využívajú pri rehabilitácii.
Ak koleno bolí, zostaňte vyššie, s väčším uhlom v kolenách, a poraďte sa s odborníkom.
Varianty a alternatívy cviku wall sit
Dynamický variant je drep s vlastnou váhou, so záťažou goblet drep.
Pre koho je tento cvik vhodný
Cvik je vhodný pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorým pohyb v kolene robí problém.
Je vhodný pri bolesti kolien pri pohybe (po konzultácii).
Časté otázky o cviku wall sit
Ako dlho držať sed pri stene?
Na začiatok 30 sekúnd, postupne až niekoľko minút.
Posilní sed pri stene nohy?
Áno, najmä predné stehná a vytrvalosť.
Ako dlho držať?
30 až 60 sekúnd v 3 sériách. Postupne predlžujte čas alebo pridajte záťaž.
Ako cvik sťažiť?
Položte si jednoručku alebo kotúč na stehná, zdvihnite jednu nohu alebo zostaňte nižšie pod vodorovnou polohou.
Je sed pri stene dobrý na lyžovanie?
Áno, je to klasický cvik prípravy na lyžovanie. Predné stehná vydržia dlhšie v polohe podobnej lyžiarskemu postoju.