Cviky na spodné brucho: zdvihy nôh a spätné brušáky

Spodné brucho nie je samostatný sval, ale dolná časť priameho brušného svalu. Pracuje pri každom cviku na brucho, no najviac vtedy, keď sa k hrudníku približuje panva, teda pri zdvihoch nôh a spätných brušákoch. V databáze nájdete všetky cviky na spodné brucho, od jednoduchých cvikov na podložke až po pokročilé zdvihy na hrazde.

7 cvikov

Hanging leg raise

Zdvihy nôh vo vise

PokročilýHrazda

Hanging knee raise

Zdvihy kolien vo vise

Stredne pokročilýHrazda

Lying leg raise

Zdvihy nôh v ľahu

ZačiatočníkVlastná váha

Reverse crunch

Spätné brušáky

ZačiatočníkVlastná váha

Flutter kicks

Nožnice

ZačiatočníkVlastná váha

Captain's chair knee raise

Zdvihy kolien v opore na bradlách

ZačiatočníkBradlá

Toes to bar

Špičky k hrazde

PokročilýHrazda

Najlepšie cviky na spodné brucho

Cviky na spodné brucho doma

Bez náradia zvládnete spätné brušáky, zdvihy nôh v ľahu a nožnice. Ak máte hrazdu, pridajte zdvihy kolien vo vise a postupne prejdite na zdvihy nôh vo vise.

Koľko sérií na spodné brucho

Zaraďte jeden cvik na spodné brucho do každého tréningu brucha, 3 série po 10 až 15 opakovaní. Keď zvládnete 15 opakovaní s dobrou technikou, prejdite na náročnejší variant.

Časté otázky o cvikoch na spodné brucho

Dá sa spodné brucho trénovať zvlášť?

Priamy brušný sval pracuje vždy celý, no zdvihy nôh a spätné brušáky zaťažujú jeho spodnú časť o niečo viac. Preto sa oplatí ich mať v tréningu.

Prečo ma pri zdvihoch nôh bolí driek?

Najčastejšie preto, že sa driek odlepí od podložky. Zmenšite rozsah pohybu, pokrčte kolená alebo ruky vložte pod zadok a postupne silnejte.